Как да разбера дали сте емоционален ядец?

Кайла Итинес

Ако някога сте имали особено тежък ден и сте намерили да се ровите във вана със сладолед без чувство за самоконтрол, може би вече сте запознати с термина емоционално хранене . Терминът обикновено се използва за описване на храненето като форма на комфорт, особено по време на стресови периоди.

Макар че понякога се лекувате с нещо не толкова здравословно, няма да изтръгнете цялата си упорита работа, емоционалното хранене може да доведе до проблеми, ако редовно ядете твърде много грешни храни. Смятам също, че разчитането на храната като източник на комфорт може да доведе до нездравословна психическа връзка с храната.

Как да разберете дали сте емоционален едър?

Днес се съсредоточавам върху знаците, че може да сте изпитател на емоции и какво можете да направите, за да управлявате тези ситуации.

Ядеш, когато си под напрежение

Стресът от предстояща задача или голяма презентация може да ви накара да изтичате до хладилника по всички грешни причини. Храненето със стрес е все по-често в забързания ни живот и е лесно да разберем защо. Високите нива на стрес могат да увеличат производството на кортизол в нашите тела, което често води до жадуване на храни, богати на сол, захар или мазнини. За съжаление, тези храни обикновено предлагат малко хранителни ползи и макар че могат да ви накарат да се почувствате по-добре в краткосрочен план, те също могат да ви оставят да се чувствате по-зле след това. Другият проблем е яденето едва ли ще помогне за облекчаване на стреса, който изпитвате. Вместо това, опитайте да отидете на бърза разходка, за да изгорите част от тази нервна енергия и да изчистите главата си!

Гладът настъпва наистина бързо

Тялото ви е невероятно добро в работата си, затова се доверете на стомаха си, за да ви уведоми кога е време да ядете. Физическият глад не винаги идва внезапно. Вместо това е по-вероятно да забележите, че имате проблеми с концентрацията или стомахът ви може да гърми и да се чувства празен. Емоционалният глад може да се почувства много по-различно - да се появи от нищото и да ви накара да се почувствате гарваново. Научаването на разликата между двете може да ви помогне да избегнете ненужната закуска или преяждане.

Копнееш за нещо конкретно

Има дни, в които се чувствате като единственото нещо, което ще ви удовлетвори, е голяма филийка от сирена пица. Ако желаете дадена храна, има голям шанс, защото търсите бързината, която предоставя. Желанието за това бързане може да е още един показател, че нещо се случва в по-голямата картина, но има начини да избегнете хапването на храни с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на захар.

Когато жаждата удари, отделете няколко минути, за да помислите как се чувствате и какво се случва в този момент, който ви кара да искате да ядете тази конкретна храна. Понякога да се отдадете на минута или две означава, че копнежът има време да премине. Ако това не помогне, опитайте да замените храната, която жадувате, с нещо с подобна текстура или по-здравословна версия. Например, вместо да ядете огромна купа сладолед, заменете с малко хубав крем. Търгувайте торбичка с картофени чипсове за някои препечени пити чипс.

Посягате към комфортни храни след груб ден

Храненето често се използва като разсейване или като начин да отведем ума си от предизвикателство, пред което сме изправени. Когато сме деца, често ни се дава храна като награда или за да ни успокои, когато се случи нещо лошо и, за съжаление, тези навици могат доста лесно да се пренесат в живота на възрастните. Точно както яденето на стрес не постига нищо, разчитането на храна за комфорт също не е добра идея. Вместо това опитайте да намерите по-положителен контакт, който не се върти около храна или ядене. Това може да е за трудна тренировка или вдигане на телефона и разговор с приятел.

Ти ставаш плячка за несъзнателно хранене

Храната може да се използва като начин за връзка и с хората. Това може да е причината да намерите закуска на бисквити и да потапяте по време на наваксване с приятели, дори и да не сте гладни.

Яденето на неосъзнатост важи и за онези дни, в които посегнете към бисквитка и преди да знаете, цяла кутия е изчезнала! Храненето, защото ви е скучно или защото храната е пред вас, може да бъде и форми на емоционално хранене. Яденето на скука е трудно да се задържиш. Точно като другите форми на емоционално хранене, следете вашите задействания. Опитвате се да посегнете към по-здравословни закуски, като бадеми или орехи, или разделете храната, така че да не ядете повече, отколкото възнамерявате.

Емоционалното хранене е нещо, с което всички ще се сблъскаме в един или друг момент, но е важно да не се пребивате, ако от време на време се поддавате на копнеж. Това е реакция на случващото се в живота ви, така че разбирането и идентифицирането кога се случва, може да ви помогне да работите чрез емоциите по по-здравословен начин.

* Резултатите могат да варират. За най-добри резултати се изисква стриктно спазване на ръководството за хранене и упражнения.

5 знака, че сте емоционален ядец и как да спрете

От Стефани Додиер

Емоционалното ви яде ли вашето дете? Какво можеш да правиш

Има множество емоционални причини, които обясняват защо хората се хранят, дори когато не са гладни: Скуката, стресът и депресията са все чести причини за k> Изтеглете статия

Защо толкова много от нас попадат в този модел? Абрамсън обяснява, че „емоционалното хранене може да се предположи, че е до детска възраст. Смята се, че майките често грешно тълкуват детския плач или страдание като глад, когато в действителност детето може да се уплаши, да се нуждае от смяна на памперс или да му е твърде студено. “По някакъв начин актът на хранене е свързан с това, че се утешава. и подхранени и докато растем и изживяваме неприятни неща, ние прибягваме до храна, за да се почувстваме по-добре. Понякога, Абрамсън, казва: „емоционалното хранене е свързано с положителни емоции. Например, ако детето получи право на A на карта с отчети, тя може да иска да празнува, като хапне горещо плъзгане. Но в по-голямата си част емоционалното хранене е свързано с негативни емоции. "

Освен това, ако детето ви обича сладки храни, това може да не се дължи единствено на маркетинговите кампании на компаниите за закуска, насочени към нашите деца. Абрамсън отбелязва, че има еволюционен случай, който предполага, че хората са родени като харесващи сладки вкусове. „Най-добрите предположения сочат, че много малко отровни вещества са били сладки и нашите предисторически предци, които са яли горчиви и кисели неща, са по-склонни да се отровят и да умрат, отколкото тези, които са яли сладки неща. И така, сега, поколения по-късно, ние се раждаме с афинитет към сладките неща. ”Но да имаш афинитет към сладките неща е едно; посягането към онези с двойно пълнене всеки път, когато се почувствате надолу, е друго.

Добрата новина е, че веднъж запознати с емоционалните модели на хранене, семействата могат да работят заедно, за да го съкратят. Ето няколко ключови неща, които Абрамсън казва, че родителите могат да направят:

Емоционалното ви яде ли вашето дете? Какво можеш да правиш

Емоционално хранене

Хранете ли се, за да се почувствате по-добре или да облекчите стреса? Тези съвети могат да ви помогнат да се преборите с желанието и да намерите по-удовлетворяващи начини да нахраните чувствата си.

Какво е емоционалното хранене?

Емоционалното хранене (или стресовото хранене) е причината толкова много диети да се провалят. Не винаги ядем само за да задоволим физическия глад. Много от нас също използват храна, за да се почувстваме по-добре - да ядем, за да задоволим емоционалните нужди, за да облекчим стреса или да се справим с неприятни емоции като тъга, самота или скука. Може да посегнете на пинта сладолед, когато се чувствате надолу, поръчайте пица, ако ви е скучно или самотно, или се люлеете от шофирането след напрегнат ден на работа.

Понякога използването на храна като пикап, награда или празнуване не е непременно нещо лошо. Но когато яденето е вашият основен емоционален механизъм за справяне - когато първият им импулс е да отваряте хладилника, когато сте стресирани, разстроени, ядосани, самотни, изтощени или отегчени - вие се забивате в нездравословен цикъл, в който истинското чувство или проблем е никога не е адресирано. Емоционалният глад не може да бъде изпълнен с храна. Храненето може да се почувства добре в момента, но чувствата, предизвикали яденето, все още са там. И често се чувствате по-зле, отколкото преди, заради ненужните калории, които току-що сте консумирали.

Колкото и безсилни да се чувствате над храната и чувствата си, е възможно да направите положителна промяна. Можете да намерите по-здравословни начини да се справите с емоциите си, да се научите да се храните разумно, вместо безмислено, да възвърнете контрола над теглото си и накрая да спрете емоционалното хранене.

Вие сте емоционален ядец?

Ядете ли повече, когато се чувствате стресирани?
Ядеш ли се, когато не си гладен или когато си пълен?
Хранете ли се, за да се чувствате по-добре (да се успокоите и успокоите, когато сте тъжен, луд, отегчен, тревожен и т.н.)?
Награждавате ли се с храна?
Редовно ли се храниш, докато не си натъпкаш?
Храна ли ви кара да се чувствате в безопасност? Чувстваш ли се, че храната е приятел?
Чувствате ли се безсилни или извън контрол над храната?

Разликата между емоционалния глад и физическия глад

Емоционалният глад може да бъде мощен, така че е лесно да го сбъркате с физическия глад. Но има улики, които можете да търсите, за да ви помогнат да разберете физическия и емоционалния глад.

Емоционалният глад настъпва внезапно. Той ви удря в миг и се чувствате непосилни и неотложни. Физическият глад, от друга страна, настъпва по-постепенно. Поривът за ядене не се чувства толкова страшен или изисква мигновено удовлетворение (освен ако не сте яли много дълго време).

Емоционалният глад жадува за специфични удобни храни. Когато сте гладни физически, почти всичко звучи добре - включително здравословни неща като зеленчуци. Но емоционалният глад жадува нездравословна храна или сладки закуски, които осигуряват моментален прилив. Чувствате се, че имате нужда от чийзкейк или пица и нищо друго няма да свърши.

Емоционалният глад често води до безсмислено хранене. Преди да го знаете, сте изяли цяла торба чипс или цяла пинта сладолед, без наистина да обръщате внимание или напълно да му се наслаждавате. Когато ядете в отговор на физически глад, обикновено сте по-наясно какво правите.

Емоционалният глад не се задоволява, след като сте пълни. Продължаваш да искаш все повече и повече, често ядеш, докато не ти е неудобно натъпкано. Физическият глад, от друга страна, не е необходимо да се натъпква. Чувствате се удовлетворени, когато стомахът ви е пълен.

Емоционалният глад не е разположен в стомаха. Вместо като ръмжащо коремче или убождане в стомаха, чувствате глада си като копнеж, който не можете да излезете от главата си. Вие сте фокусирани върху конкретни текстури, вкусове и миризми.

Емоционалният глад често води до съжаление, вина или срам. Когато ядете, за да задоволите физическия глад, е малко вероятно да почувствате вина или срам, защото просто давате на тялото си това, от което се нуждае. Ако почувствате вина, след като ядете, вероятно защото дълбоко в себе си знаете, че не се храните по хранителни причини.

Определете вашите емоционални хранителни задействания

Какви ситуации, места или чувства ви карат да достигнете до комфорта на храната? Повечето емоционално хранене е свързано с неприятни чувства, но може да бъде предизвикано и от положителни емоции, като например възнаграждение за постигане на цел или отбелязване на празник или щастливо събитие. Честите причини за емоционално хранене включват:

Задушаващи емоции - Храненето може да бъде начин за временно заглушаване или „притискане“ на неудобни емоции, включително гняв, страх, тъга, тревожност, самота, негодувание и срам. Докато се изтръпвате с храна, можете да избегнете трудните емоции, които по-скоро не бихте изпитали.

Скука или чувство на празнота - Храниш ли се някога просто, за да си позволиш да направиш нещо, за да облекчиш скуката или като начин да запълниш празнота в живота си? Чувствате се неизпълнени и празни, а храната е начин да заемете устата и времето си. В момента това ви изпълва и отвлича вниманието от основните чувства на безцелност и недоволство от живота ви.

Детски навици - Помислете за своите детски спомени за храната. Родителите ти възнаградиха ли доброто поведение със сладолед, изведоха ли те за пица, когато имаш добра карта за отчет, или ти сервираха сладкиши, когато ти беше тъжно? Тези навици често могат да се пренесат в зряла възраст. Или вашето хранене може да бъде обусловено от носталгия - за съкровени спомени за скара на бургери в задния двор с баща ви или печене и яде бисквитки с майка ви.

Социални влияния - Събирането с други хора на хранене е чудесен начин за облекчаване на стреса, но може да доведе и до преяждане. Лесно е да се прекаляваш просто защото храната е там или защото всички останали ядат. Може да преяждате и в социални ситуации от нервност. Или може би вашето семейство или кръг от приятели ви насърчава да преяждате и е по-лесно да вървите заедно с групата.

Стрес - забелязвате ли някога как стресът ви прави гладен? Това не е само в ума ви. Когато стресът е хроничен, както толкова често е в нашия хаотичен, бърз свят, тялото ви произвежда високи нива на хормона на стреса - кортизола. Кортизолът предизвиква желание за солени, сладки и пържени храни - храни, които ви доставят прилив на енергия и удоволствие. Колкото по-неконтролиран е стресът в живота ви, толкова по-голяма е вероятността да се обърнете към храна за емоционално облекчение.

Намерете други начини да нахраните чувствата си

Ако не знаете как да управлявате емоциите си по начин, който не включва храна, няма да можете да контролирате хранителните си навици много дълго. Диетите толкова често се провалят, защото предлагат логически хранителни съвети, които действат само ако имате съзнателен контрол върху хранителните си навици. Не работи, когато емоциите отвличат процеса, изисквайки незабавно изплащане с храната.

За да спрете емоционалното хранене, трябва да намерите други начини да се изпълните емоционално. Не е достатъчно да разберете цикъла на емоционалното хранене или дори да разберете вашите тригери, въпреки че това е огромна първа стъпка. Имате нужда от алтернативи на храната, към която можете да се обърнете за емоционално изпълнение.

Алтернативи на емоционалното хранене

Ако сте депресирани или самотни, обадете се на някой, който винаги ви кара да се чувствате по-добре, играйте с кучето или котката си или погледнете любима снимка или заветно спомен.

Ако сте разтревожени, изразходвайте нервната си енергия, като танцувате на любимата си песен, стискате топка за стрес или бърза разходка.

Ако сте изтощени, почерпете се с гореща чаша чай, вземете вана, запалете някои ароматизирани свещи или се увийте в топло одеяло.

Ако ви е скучно, прочетете хубава книга, гледайте комедийно шоу, разгледайте открито или се обърнете към занимание, от което се радвате (дървообработка, свирене на китара, стрелба с обръчи, скрапбукинг и т.н.).

Какво е разумно хранене?

Внимателното хранене е практика, която развива вашата осведоменост за хранителните навици и ви позволява да правите паузи между вашите задействания и вашите действия. Повечето емоционални ядещи се чувстват безсилни над желанието си за храна. Когато желанието да ядете хитове, чувствате почти непоносимо напрежение, което изисква да бъдете подхранени, в момента. Тъй като в миналото сте се опитвали да се съпротивите и не сте успели, вярвате, че вашата воля просто не е до гуша. Но истината е, че имате повече власт над желанието си, отколкото си мислите.

Вземете 5, преди да се поддадете на желанието

Емоционалното хранене има тенденция да бъде автоматично и практически безмислено. Преди дори да осъзнаете какво правите, посегнахте към вана със сладолед и излъскахте половината от него. Но ако можете да отделите момент, за да направите пауза и да размислите, когато сте ударени с копнеж, вие си давате възможност да вземете различно решение.

Можеш ли да отложиш яденето за пет минути? Или просто започнете с една минута. Не си казвайте, че не можете да се поддадете на желанието; не забравяйте, че забраненото е изключително примамливо. Просто си кажете да изчакате.

Докато чакате, проверете със себе си. Как се чувстваш? Какво става емоционално? Дори ако приключите с яденето, ще имате по-добро разбиране защо сте го направили. Това може да ви помогне да се настроите за различен отговор следващия път.

Как да практикуваме съзнателно хранене

Храненето, докато правите и други неща - като гледане на телевизия, шофиране или игра с телефона - може да ви попречи да се насладите напълно на храната си. Тъй като умът ви е другаде, може да не се чувствате доволни или да продължите да ядете, въпреки че вече не сте гладни. Храненето по-внимателно може да ви помогне да съсредоточите ума си върху вашата храна и удоволствието от ядене и ограничаване на преяждането.

Яжте яденията си на спокойно място, без да се разсейвате, освен всички другари за хранене.
Преди да започнете да ядете, отделете малко време, за да помислите какво е необходимо за производството на вашата храна, от фермера до бакалията до готвача.
Опитайте да ядете с вашата доминираща ръка или да използвате клечки вместо нож и вилица. Храненето по такъв непознат начин може да забави колко бързо се храните и да гарантира, че умът ви ще остане фокусиран върху вашата храна.
Оставете си достатъчно време да не се налага да бързате с храненето си. Задайте таймер за 20 минути и темповете себе си, така че да прекарвате поне толкова много време в хранене.
Вземете малки хапки и ги дъвчете добре, като отделяте време, за да забележите различните вкусове и текстури на всяка гладка.
Поставете приборите си между хапки. Отделете време, за да помислите как се чувствате - гладни, заситени - преди да вземете съдовете си отново.
Опитайте да спрете да ядете, преди да сте пълноценни. Отнема ви време, докато сигналът стигне до мозъка ви, че сте имали достатъчно. Не се задължавайте винаги да чистите чинията си.
Когато приключите с храната, отделете няколко минути, за да прецените дали наистина все още сте гладни, преди да изберете допълнителна порция или десерт.

Научете се да приемате чувствата си - дори лошите

Макар че може да изглежда, че основният проблем е, че сте безсилни пред храната, емоционалното хранене всъщност произтича от това да се чувствате безсилни над емоциите си. Не се чувствате способни да се справят с чувствата си на главата, така че ги избягвате с храна.

Позволяването на себе си да изпитвате неудобни емоции може да бъде страшно. Може да се страхувате, че като кутията на Пандора, след като отворите вратата, няма да можете да я затворите. Но истината е, че когато не обсебваме или потискаме емоциите си, дори най-болезнените и трудни чувства отшумяват сравнително бързо и губят силата си да контролират вниманието ни.

За да направите това, трябва да се съобразите и да научите как да останете свързани с вашето емоционално преживяване. Това може да ви даде възможност да се справите със стреса и да поправите емоционални проблеми, които често предизвикват емоционално хранене. Безплатният инструментариум за емоционална интелигентност на HelpGuide може да ви покаже как.

Други ресурси

Здравословно хранене - Ръководство за новото хранене. (Специален здравен доклад на Медицинското училище в Харвард)

10 съвета за внимателно хранене - как внимателността може да ви помогне да се насладите пълноценно на хранене и опит на хранене - с умереност и сдържаност. (Блог за здраве в Харвард)

Емоционално хранене - Цели се при тийнейджърите, разликата между физическия и емоционалния глад и как да се прекъсне цикълът на емоционалното хранене. (TeensHealth)

Отслабване: Контрол над емоционалното хранене - Съвети за възстановяване на контрола върху хранителните ви навици. (Клиника Майо)

Защо стресът кара хората да преяждат - Съвети за контрол на храненето със стрес. (Harvard Health Publishing)

Внимателно хранене медитации - безплатни онлайн медитации за съзнание. (Център за внимателно хранене)