Как упражнението може да подобри сексуалния ви живот

Нарастващ набор от изследвания предполага, че може да засили желанието, възбудата и удовлетворението.

В новата книга Fitter Faster ($ 17, amazon.com) здравният журналист Робърт Дж. Дейвис и треньорът на знаменитости Брад Колович-младши споделят още една отлична причина да се счупи пот.

Вероятно сте чували, че редовните упражнения могат да намалят риска от хронични състояния като сърдечни заболявания, диабет или остеопороза. Но все по-голямо проучване показва, че може да има друг, по-изненадващ ефект: подобряване на сексуалния ви живот.

При мъжете редовното упражнение изглежда е естествена виагра. Свързана е с по-малък риск от проблеми с ерекцията. В едно проучване заседналите мъже на средна възраст, назначени да участват в енергична програма за упражнения в продължение на девет месеца, съобщават за по-честа сексуална активност, подобрена сексуална функция и по-голямо удовлетворение. Тези, чиито нива на фитнес са се увеличили най-много, виждат най-големите подобрения в сексуалния си живот.

Изследванията при жени установяват, че тези, които са физически активни, съобщават за по-голямо сексуално желание, възбуда и удовлетворение от жените, които са заседнали. В един необичаен експеримент, млади жени, които са правили интензивно колоездене в продължение на 20 минути и са гледали филм с рейтинг X, са показали по-голяма физиологична сексуална възбуда (измерена чрез устройство, което оценява вагиналния кръвен поток) от субектите, които не са спортували преди да видят филма.

Увеличеният приток на кръв помага да се обясни защо упражненията водят до по-добра сексуална функция и при мъжете. Подобрената самоизолация от упражнение може също да играе роля. Мъжете и жените, които спортуват, е по-вероятно да се почувстват сексуално желани, което може да доведе до по-добър секс. Така може да се постигне по-голяма сила, гъвкавост и издръжливост, които са резултат от упражнения.

В допълнение, физическата активност - особено силовите тренировки - може да повиши нивата на тестостерон, което може да засили сексуалния нагон при мъжете и жените. Претренирането обаче може да има обратен ефект, като понижава нивата на тестостерон. Всъщност скорошно проучване
установено, че мъжете, които правят много енергични упражнения редовно са склонни да имат по-ниски либидоси. Въпреки че това е потенциална грижа за елитни спортисти или други, които се притискат към максимума без адекватно възстановяване, това не е нещо, за което повечето от нас трябва да се притесняват.

Що се отнася до ефекта на секса върху упражненията, общоприетата мъдрост отдавна е, че сексуалната активност преди състезанието намалява агресията и силата. Както треньорът на Роки Балбоа го постави във филма Роки, „жените отслабват краката“.

Но изследванията не дават малка подкрепа за вярването. Едно проучване, в което участват бивши спортисти мъже, измерва силата на сцепление сутринта, след като са правили секс със съпругите си, и след това повтори теста, след като мъжете се въздържаха поне шест дни. Нямаше разлики в резултатите от теста. По същия начин, друго проучване при мъже атлети установява, че сексуалната активност не влияе върху представянето при стрес тест на цикъл. Обаче субектите, които са правили секс два часа преди теста, са имали по-висока сърдечна честота по време на възстановяване след тренировка.

Като цяло, изследването предполага, че сексът преди физическата активност няма отрицателни ефекти, стига да има забавяне от поне два часа и сексуалната активност също не включва алкохол, наркотици или загуба на сън. Всъщност е възможно сексът дори да подобри атлетичните постижения, като помага на хората да се отпуснат.

Но много остава неизвестно, включително дали жените са засегнати различно от мъжете. Вероятно е влиянието на секса върху физическата активност да варира от човек на човек.

За да получите нашите основни истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за бюлетина „Здрав живот“

Ако се чудите дали сексът се счита за упражнение, това зависи от продължителността и интензивността на вашето любов. Проучване на млади възрастни установява, че сексуалната активност изгаря средно три или четири калории в минута. (Мъжете изгаряха повече от жените.) Нивото на интензивност се смяташе за умерено, сравнимо с това при ходене или тенис на двойки.

За повечето хора обаче сексът не трае толкова дълго, колкото тези други дейности, което означава, че изгаря по-малко калории. В гореспоменатото проучване, когато сексуалната активност беше сравнена с 30-минутна, умерено интензивна тренировка на бягаща пътека, бягащата пътека изгаряше около три пъти повече калории. Но сексуалната активност излезе напред с една мярка: Близо 100% от участниците я оцениха като по-приятна.

Адаптиран от Fitter Faster: Умният начин да влезете във форма само за няколко минути на ден (AMACOM) от Робърт Дж. Дейвис и Брад Колович, младши

Момчета, ето 13-те най-добри упражнения за по-добър секс

За автора:

Лиза Джей Дейвис

Lisa Jey Davis е професионалист по здраве и фитнес на жени, инструктор по пилатес, сертифициран треньор по Lagree Method и йога инструктор. Тя също така е наградена писателка, чиито статии са се появявали в «Albuquerque Magazine» и «Mountain Parent Magazine», както и в множество онлайн магазини, включително The Huffington Post.

Искате да дадете тласък на сексуалния си живот? Удряйте фитнеса! Упражнението увеличава енергията, тонизира мускулите ви, изгаря мазнините и подобрява настроението и представата ви за себе си. И още повече, изследванията от 2004 г. от Електронния журнал за човешката сексуалност казват, че ако изгаряте по-малко от 200 допълнителни калории на ден, можете да намалите риска от еректилна дисфункция.

В допълнение към кардиото (за издръжливост) и силовите тренировки (за тези на горни позиции), разтягането също е важно, за да ви разхлаби, което ви позволява да експериментирате с различни позиции. Така че дори ако вече имате доста страхотен сексуален живот, опитайте да включите тези 13 най-добри упражнения за секс в своята тренировка.

Kegels са с ръце надолу едно от най-добрите упражнения за секс. Те подобряват издръжливостта и контрола, като тонизират и укрепват PC и перинеалните мускули (мускулите, които поддържат еректилната ригидност и осигуряват силата зад еякулацията), което може да помогне при еректилна дисфункция и преждевременна еякулация, казва Андрю Л. Сийгъл, д-р, съ-създател на тренировъчната програма за мускули на тазовото дъно Private Gym за мъже.

КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с прекъсване на потока на урина, когато отивате до банята, за да се запознаете с компютърните мускули. След като сте запознати с тях, целта ви ще бъде постепенно да увеличавате продължителността, интензивността и броя повторения на изстискването, докато не се уморите. Но когато ги правите, не задържайте дъх, не натискайте или стягайте мускулите на стомаха, дупето или бедрата. Работете до пет секунди притискания, отпускайки между всяка контракция, за 10 до 20 повторения.

2. Интервално обучение

Правенето на интервални тренировки ще увеличи вашата издръжливост и издръжливост, което го прави перфектно упражнение за секс. И можете да правите интервали почти навсякъде - навън на писта, в парка или на колело, елипсовидни, катереща стълбище или бягаща пътека.

КАК ДА НАПРАВЕТЕ: След загрявката си в продължение на три до пет минути, започнете интервалите си с пълна скорост, като вървите толкова силно и бързо, колкото можете. Натиснете за поне 30 секунди и след това се отдръпнете за минута или две. Повторете това няколко пъти. Добавете ги към тренировката си няколко пъти седмично и скоро ще сте готови да продължите по-дълго или да сте готови, когато партньорът ви иска да отиде отново.

3. Възстановена поза на пеперуда

Това разтягане разхлабва вътрешната част на бедрата и бедрата, мускулите, които са постоянно опънати и предизвиквани в различни сексуални позиции. Като добавите стреч пеперудата към тренировката си, ще бъдете силни, разхлабени и готови за действие!

КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си и огънете краката си към гърдите, ходилата на краката заедно и опашната кост надолу. Хванете краката си и ги издърпайте към гърдите, докато използвате лактите, за да натиснете коленете навън. Внимавайте да не оставите главата си арка твърде далеч назад. Дръжте шията и гръбнака отпуснати. Задръжте тази поза, докато продължавате да натискате коленете навън за 15 до 30 секунди.

4. Легнало повдигане на краката

Легналите повдигания на крака са друго чудесно упражнение за по-добър секс, осигурявайки интензивна основна тренировка, която спомага за подобряване на тягата и иницииране на ангажиране в квадратите и глутеите, помагайки ви да издържите по-дълго в изправени пози.

КАК ДА НАПРАВИТЕ: Легнете по гръб с изпънати пред себе си крака. Вдигнете правите крака нагоре към тавана и спрете, когато краката са перпендикулярни на тялото. След това бавно спуснете краката назад надолу, докато не са около сантиметър от пода. Повторете 10 пъти, след което почивайте за 30 секунди. Променяйте, като огъвате краката си в коленете и изправяте в горната част на хода.

Задържането на дъска е един от най-ефективните начини да увеличите издръжливостта и издръжливостта си във фитнеса и в спалнята. Дъските дават на оръжията ви постоянна сила за мисионерски или други висши позиции. Те също укрепват сърцевината ви, което спомага за подобряване на тягата и поддържа гърба ви, за да предотвратите наранявания.

КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете от горната част на лицеви опори с разстояние на ширина на раменете и бедрата. Ангажирайте корема си, стиснете вътрешната част на бедрата и глутеите, затегнете четириъгълниците и натиснете петите назад, така че краката да са огънати. Задръжте поне 20 секунди и работете до две минути наведнъж. Променяйте, като падате на коленете си. За допълнително предизвикателство поставете единия крак на петата на върха на другия и задръжте за 10 секунди и след това превключете краката.

6. Устойчивост-топчен хрусък

Този вариант на хрускане изисква много повече баланс, стабилност и здравина на сърцевината от стандартната версия. А по-силно ядро означава по-силен гръб, който често може да бъде нараняван по време на секс, способността да се балансира при различни полови позиции и подобрена способност за тяга.

КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете средната до долната част на гърба на голяма топка за стабилност, с краката на разстояние между бедрата, засадени здраво на пода. Поставете върховете на пръстите си зад тила на врата, завъртете раменете назад и бавно, докато повдигате през гърдите, повдигнете горната част на тялото, докато коремните мускули се стегнат. Вземете го толкова високо, колкото можете да управлявате, без да компрометирате формата. Върнете се бавно в началната си позиция и повторете.

Push-ups укрепват горната част на тялото и сърцевината ви, осигурявайки повишена издръжливост на всички страни и ви позволяват да разтърсите тези върхови позиции по време на секс. Ако се ангажирате да ги правите редовно, ще забележите разлика във вашата сила на задържане, способността ви да поддържате силна тяга и общата си сила на ядрото и горната част на тялото по време на секс.

КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на дъска, ръцете директно под раменете и стъпалата на разстояние между бедрата. Не позволявайте тазът ви да провисва твърде ниско или да се повдига твърде високо. Спуснете гърдите си към пода и бавно натиснете назад. За да се модифицирайте, разтворете краката си малко по-широко един от друг или пуснете коленете си. За допълнителна интензивност, сближете краката и ръцете си леко.

8. Стабилна пейка за топка

Бенза пресата заздравява пеките, делтоидите, предмишниците, бицепсите, трицепсите, лата и коремните. А това, че сте на топката за стабилност, ще ви осигури добавената тренировка за ядро и баланс - също чудесно за подобряване на работата на вашата спалня! Повишената мускулна маса и намаляването на мазнините (макар и редовни физически упражнения и здравословна диета) не само ви кара да изглеждате и да се чувствате по-добре, но и ще подготви тялото ви за всичко, което вие и вашият партньор решите да направите между чаршафите.

КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете средната до долната част на гърба на голяма топка за стабилност с краката, засадени здраво на пода, на разстояние между бедрата или раменете. От позиция на гол-пост (както е показано на снимката по-горе) натиснете чифт дъмбели направо нагоре, директно над гърдите.

Докато всеки вид упражнения за сила може да увеличи нивата на тестостерон, кляканията също могат да увеличат притока на кръв към тазовата област, което прави оргазмите по-интензивни. Те също така ще укрепят долната част на тялото ви за по-мощна тяга както докато сте отгоре, така и докато партньорът ви е отгоре.

Как да го направите: С дъмбел във всяка ръка, държан право надолу отстрани, огънете се в бедрата и коленете, за да клякате възможно най-ниско, докато държите гърба си изправен. Спускайки се, бавно повдигнете ръцете си право пред себе си до височина на раменете. Карайте през петите и естествено ще се наведете напред в горната част на тялото, за да балансирате. Бавно се издигнете до изправяне, докато спускате ръцете обратно надолу към страни, за да завършите едно повторение.

10. Стационарен салон

Като цяло, ударите са чудесни за изграждане на сила, издръжливост, мобилност, баланс и здравина. Но те също увеличават притока на кръв към тазовата ви област, засилвайки действието ви в спалнята. Те ще ви помогнат кога бихте могли да използвате допълнителна доза баланс и подвижност на тазобедрената става или когато искате да отидете малко по-дълго.

КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Изправете се изправено и високо - държите чифт дъмбели отстрани - след това пристъпете с един крак напред на няколко крака. Свийте и двете колене на 90 градуса, спирайки, когато задното коляно е на около сантиметър от земята. Бъдете сигурни, че предното коляно не минава над предните пръсти. Карайте през предната пета, за да се изправите назад. Направете същия брой повторения на всеки крак.

11. Куче с лице нагоре

Кучето, обърнато нагоре, е йога поза, която разтяга сърцевината, псоаса и тазобедрените флексори, увеличавайки енергията и притока на кръв към тазовата област. Това разтягане също защитава долната част на гърба за всяко тежко повдигане, което правите във фитнеса или спалнята.

КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по корем с изпънати зад краката си крака. Прекарайте ръцете си отстрани на гърдите и повдигнете торса си, като натискате през ръцете си. Повдигайки се нагоре, навийте раменете назад и надолу, удължавайте през темето на главата си, за да не закачите раменете в шията. Дишайте редовно в продължение на 15 секунди или повече. Ако сте напреднали, бедрата ви ще се повдигнат от земята.

12. Седнала разтягаща се стречка

Ако седите на бюро или работите за компютър по часове на ден, това може да свива и застоя мускулите под кръста. Правенето на разтягане на крачола ще разхлаби нещата и ще върне притока на кръв към областта на таза и слабините. Увеличеният приток на кръв означава повишено усещане, което означава по-добри оргазми. Това е и отлично разтягане на вътрешната част на бедрото, което ще ви позволи да въведете някои приключенски позиции в чувала.

КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на пода с широко разтворени крака. Удължете през темето на главата и бавно се навеждайте колкото може по-напред напред, като поддържате гърба си изправен. Докоснете се до прасците, глезените или пръстите на краката и дишайте дълбоко. С всяко издишване направете разтягането си малко по-дълбоко, без да се извивате или стискате гърба си. Задръжте позицията за пет до 10 дълги вдишвания.

13. Завиване напред завой

Досега вероятно сте разбрали, че йога и разтягането имат много ползи за сексуалния ви живот и това разтягане не е по-различно. Въртящото движение се разтяга и укрепва сърцевината ви, а достигащото движение се ограничава до задните ви кости.

Как да го направите: Седнете на пода, изпънете левия си крак прав и придърпайте долната част на десния крак плоско спрямо лявото вътрешно бедро (дясното бедро е плоско на пода). Извийте торса си към дясното коляно и увийте дясната ръка около гърба си, стигайки до бедрото, ако можете. Вземете лявата си ръка и посегнете към прасеца, глезена или пръстите на краката. Дишайте и задръжте за около 30 секунди. Променете, като достигнете двете си ръце към протегнатия крак.

Упражнения за повишаване на либидото

5 начина, които упражнението засяга сексуалния ви живот

Ако се нуждаете от друга причина да се ударите във фитнеса, се показва, че редовната физическа активност има положителни ефекти в спалнята.

Упражнението има много невероятни ползи. Той подобрява паметта ви, предотвратява заболяванията и помага за управление на теглото.

Друг основен плюс: Разработването може да направи чудеса за вашия сексуален живот.

Разговаряхме с д-р Тина М. Пенхоллоу, доцент в катедрата по наука за упражнения и промоция на здравето във Флоридския атлантически университет, която казва: „Да бъдеш активен е мощен афродизиак както за жени, така и за мъже.“

Заинтригуван? Ето какво каза тя за това как упражненията влияят на сексуалния ви живот.

Разработката ви кара да се чувствате секси.

Знаеш това усещане, когато хвърлиш поглед върху себе си в огледалото на фитнеса и си помислиш: „По дяволите, изглеждам добре!“

Е, тази увереност идва с вас в спалнята. Редовните упражнения помагат за подобряване на самочувствието. Когато ние лично харесваме как изглеждат телата ни, е по-вероятно да искаме да ги покажем на партньорите си.

„Активността води до по-положителен образ на тялото“, обяснява д-р Пенхоллоу. „Това може да повиши самочувствието и да накара хората да се чувстват по-секси, уверени и привлекателни и по този начин по-вероятно да се включат в сексуални дейности.“

Този тласък на самоувереността идва във всякакъв размер. Ако движите тялото си редовно, вие сте на правилния път.

Тренировките на Aaptiv ще ви дадат резултати с отпадане на челюстта. Щракнете тук, за да слушате нашите тренировки.

Упражнението повишава вашето сексуално представяне.

Както при всяка форма на физическа активност, това, че сте в добра форма, ви помага да се представяте в най-добрите си условия. Проучване в университета в Калифорния установи, че при мъжете редовното упражнение значително повишава „честотата на различни интимни дейности, надеждността на адекватното функциониране по време на секс, [и] процента на удовлетворяващи оргазми“.

При жените перките са подобни. Според изследвания на Тексаския университет, упражненията увеличават „физиологичната сексуална възбуда при жените.“ Това означава, че след тренировка тези дами са по-склонни да бъдат включени, отколкото тези, които не са упражнявали упражнения.

Д-р Пенхоллов се съгласява, че упражненията влияят на сексуалния ви живот, като подпомагат сексуалното представяне. „Участието [в] и поддържането на редовен режим на упражнения, които увеличават сърдечната честота, дишането и мускулната активност, могат да повишат сексуалното представяне и сексуалното удовлетворение, което в крайна сметка може да доведе до по-добър сексуален живот“, казва тя. Сега това е причина да се удари в салона.

Физическата активност намалява стреса - а стресът е убиец на настроението.

Когато сте стресирани, тялото ви реагира по много различни начини (включително да саботирате тренировката си) - и либидото ви също може да страда. Стресът кара тялото ви да произвежда повече от хормона кортизол, което с течение на времето може да намали интереса ви към секса. Тъй като е известно, че упражненията произвеждат добри чувства на ендорфини и по-ниски нива на кортизол, тренировката намалява стреса и от своя страна спомага за поддържането на здравословен секс.

Д-р Пенхоллоу посочва, че упражненията са известни и за намаляване на депресията, което е друго условие, което може да има отрицателен ефект върху вашето либидо. Накратко, ако работите на регистъра, е по-вероятно да искате да правите секс също често.

Разработването подобрява кръвообращението.

Бегачи, радвайте се: Кардио е добре да го накарате. Според д-р Пенхоллоу, аеробните упражнения като енергично ходене, джогинг, плуване или колоездене подобряват циркулацията ви. Това е ключов фактор за сексуалната реакция (добрият приток на кръв също намалява вероятността от еректилна дисфункция при мъжете). „Сексуалната активност е преживяване за цялото тяло, така че е важно да се поддържат мускулите, кръвоносните съдове и нервите да се изпълняват на върхови нива“, казва тя.

Силата и гъвкавостта помагат при половите позиции.

Ако редовно практикувате йога, има вероятност да сте по-гъвкави от повечето. Това е добро нещо, ако искате да опитате различни позиции в спалнята, които са по-… акробатични. Когато става въпрос просто да имате сили на тялото, за да поддържате определени сексуални движения, тонизираните мускули идват по-добре. Плюс д-р Пенхоллоу казва, че е доказано, че упражненията за силова тренировка като вдигане на тежести повишават либидото. Печеливша.

Неща, които трябва да запомните

Докато упражненията влияят положително на сексуалния ви живот, твърде много може да има намаляваща възвръщаемост, казва д-р Пенхоллоу. „Ако човек е твърде изтощен физически, като цяло е преуморен или е подложен на стрес, [те] може да не могат да се представят сексуално на оптимално ниво“, обяснява тя.

Плюс това как упражнението се отразява на сексуалния ви живот също зависи от вашата възраст и физическо състояние.

Нейното предложение? „Придържането към програма с упражнения има най-големи дългосрочни ползи за нечий сексуален живот“, казва тя. Защото, както всяка друга форма на физическа активност, последователността е от ключово значение.

Аактивните тренировки и класове със сигурност ще впечатлят. Чуйте примерни тренировки тук, за да видите кои от тях отговарят на вашия начин на живот най-добре.