Храната „трябва да показва активност, необходима за изгаряне на калории“
Споделете това с
Това са външни връзки и ще се отворят в нов прозорец
Това са външни връзки и ще се отворят в нов прозорец
Затворете панела за споделяне
Трябва да се добавят етикети към храни и напитки, за да се покаже колко активност ще е необходима, за да се изгорят консумираните калории, казва Кралското общество за обществено здраве.
Той твърди, че хората подценяват времето, необходимо за упражняване на калории в ежедневните продукти.
Кафето с мока, съдържащо 290 калории, отнема 53 минути, а кифлата с боровинки отнема 48 минути.
В хранително-вкусовата промишленост казаха, че идеята си струва да се проучи.
В политически документ от RSPH се казва, че най-честата причина за затлъстяването е консумирането на повече калории, отколкото изгарянето им - и тези, които предприемат много упражнения, са по-склонни да отслабнат.
Бързо упражнение
В него се казва, че символите за активност на опаковките ще подтикнат потребителите да изберат по-здравословни варианти или да упражняват повече.
Изследванията показват, че някои потребители намират настоящите хранителни етикети на лицевата страна на продуктите за объркващи поради претоварване с информация.
Те също прекарват само шест секунди в гледане на храна, преди да я купят.
Това означава, че информацията на лицевата страна на опаковките трябва да бъде лесна за разбиране и информацията за калориите трябва да бъде представена по ясен начин, се казва в документа.
RSPH казва, че изобразителните икони на лицевата страна на опаковките, както и съществуващата информация, биха били добра идея.
Тези снимки ще покажат колко упражнения са необходими за разходка или изтичане на калориите, съдържащи се в продукта.
Етикетирането също така ще напомня на обществеността за важността да бъдем физически активни, което е известно, че повишава настроението, нивата на енергия и намалява стреса и депресията.
Проучване на 2000 възрастни от RSPH установи, че повече от 60% от хората биха подкрепили въвеждането на „етикетиране на калориите, еквивалентни на активността“.
Повече от половината казаха, че това ще ги насърчи да избират по-здравословни продукти, да ядат по-малки порции или да правят повече физически упражнения.
Мъжете трябва да консумират около 2500 калории, а жените 2000 калории средно всеки ден, за да поддържат здравословно тегло, се казва в документа.
Две трети от възрастните във Великобритания в момента са с наднормено тегло или затлъстяване.
Тънък намек
Ширли Креймър, изпълнителен директор на Кралското общество за обществено здраве, заяви: «Въпреки че информацията за хранителните стойности на опаковките на храни и напитки се е подобрила, очевидно е, че тя не работи толкова добре, колкото би могла да подкрепи обществеността при вземането на здравословен избор,
«Етикетирането на еквивалентни калории осигурява просто средство за увеличаване на калориите, съдържащи се в храната и напитките, по-подходящи за ежедневието на хората, като същевременно нежно напомня на потребителите за необходимостта от поддържане на активен начин на живот и здравословно тегло.»
Говорител на Федерацията за храни и напитки заяви, че еквивалентната информация за дейността е "интересна концепция", която си струва да се проучи.
«Като индустрия ние разглеждаме какво повече можем да направим, за да помогнем на хората да използват съществуващата информация за храненето, за да разберат как различните храни и напитки се вписват в здравословния начин на живот.
«Ние подкрепяме призива на RSPH за допълнителни проучвания дали етикетирането с еквивалентна калория по активност може да бъде ефективен начин за насърчаване на потребителите да използват етикети.»
FDF заяви, че правилата на ЕС, които диктуват какво е разрешено на компаниите да поставят на етикетите си с храни, ще трябва да бъдат взети предвид при всяко предложение.
14-те най-добри начина за бързо изгаряне на мазнините
Независимо дали търсите да подобрите цялостното си здраве или просто да отслабнете за лятото, изгарянето на излишните мазнини може да бъде доста предизвикателно.
В допълнение към диетата и упражненията, много други фактори могат да повлияят на теглото и загубата на мазнини.
За щастие има много прости стъпки, които можете да предприемете, за да увеличите бързо и лесно изгарянето на мазнини.
Ето 14 от най-добрите начини за бързо изгаряне на мазнини и насърчаване на загубата на тегло.
Силовите тренировки са вид упражнения, които изискват да свиете мускулите си срещу съпротива. Той изгражда мускулна маса и увеличава силата.
Най-често силовите тренировки включват вдигане на тежести, за да натрупаме мускули с течение на времето.
Изследванията са установили, че силовите тренировки имат множество ползи за здравето, особено когато става въпрос за изгаряне на мазнини.
В едно проучване силовите тренировки намаляват висцералните мазнини при 78 души с метаболитен синдром. Висцералната мазнина е вид опасна мазнина, която заобикаля органите в корема (1).
Друго проучване показа, че 12 седмици силови тренировки в съчетание с аеробни упражнения са по-ефективни за намаляване на телесните мазнини и мазнини в корема, отколкото само аеробни упражнения (2).
Тренировките за съпротива също могат да помогнат за запазване на мазнините без мазнини, което може да увеличи броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой (3).
Според едно ревю, 10-седмично обучение за съпротива може да помогне за увеличаване на изгорените калории в покой със 7% и може да намали теглото на мазнините с 4 килограма (1, 8 кг) (4).
Правенето на упражнения с телесно тегло, вдигане на тежести или използване на фитнес оборудване са няколко лесни начина да започнете с тренировки за сила.
Обобщение на силовите тренировки е показано, че увеличават разходите за почивка на енергия и намаляват мазнините в корема, особено в комбинация с аеробни упражнения.
Включването на повече богати на протеини храни в диетата ви е ефективен начин да намалите апетита си и да изгорите повече мазнини.
Всъщност множество проучвания са установили, че консумацията на повече висококачествен протеин е свързана с по-нисък риск от мазнини в корема (5, 6).
Едно проучване също показа, че високопротеиновата диета може да помогне за запазване на мускулната маса и метаболизма по време на загуба на тегло (7).
Увеличаването на приема на протеин може също да увеличи чувството за пълнота, да намали апетита и да намали приема на калории до> 8, 9).
Опитайте да включвате няколко порции храни с високо съдържание на протеини в диетата си всеки ден, за да помогнете за усилване на изгарянето на мазнини.
Някои примери за богати на протеини храни включват месо, морски дарове, яйца, бобови растения и млечни продукти.
Резюме Консумацията на повече протеини може да е свързана с по-малък риск от мазнини в корема. Увеличаването на приема на протеини може да намали апетита, да намали приема на калории и да запази мускулната маса.
Ако си легнете малко по-рано или да настроите будилника си малко по-късно, може да помогнете за повишаване на изгарянето на мазнини и предотвратяване на наддаването на тегло.
Няколко проучвания откриват връзка между получаването на достатъчно сън и загубата на тегло.
Едно проучване с 68 183 жени показа, че тези, които спят пет или по-малко часове на нощ за период от 16 години, са по-склонни да наддават на тегло, отколкото тези, които спят по-дълго от седем часа на нощ (10).
Друго проучване показа, че по-доброто качество на съня и получаването на поне седем часа сън на нощ увеличава вероятността от успешна загуба на тегло с 33% при 245 жени, записани в шестмесечна програма за отслабване (11).
Други изследвания показват, че липсата на сън може да допринесе за промяна в хормоните на глада, повишен апетит и по-висок риск от затлъстяване (12).
Въпреки че всеки има нужда от различно количество сън, повечето проучвания са установили, че получаването на поне седем часа сън на нощ е свързано с най-много ползи, когато става въпрос за телесно тегло.
Спазвайте редовен график за сън, ограничете приема на кофеин и сведете до минимум използването на електронни устройства преди лягане, за да подпомогнете поддържането на здравословен цикъл на съня.
Резюме Получаването на достатъчно сън може да бъде свързано с намален апетит и глад, както и с по-малък риск от наддаване на тегло.
Оцетът е добре известен със свойствата си за насърчаване на здравето.
В допълнение към потенциалното му въздействие върху здравето на сърцето и контрола на кръвната захар, увеличаването на приема на оцет може да помогне за увеличаване на изгарянето на мазнини, според някои изследвания (13).
Едно проучване установи, че консумацията на 1-2 супени лъжици (15–30 ml) оцет дневно намалява телесното тегло, мазнините в корема и средната обиколка на талията за период от 12 седмици (14).
Консумирането на оцет също е доказано, че засилва усещането за пълнота и намалява апетита (15).
Друго малко проучване от 11 души показа, че добавянето на оцет към диетата намалява дневния прием на калории с до 275 калории (16).
Лесно е да включите оцета в диетата си. Например, много хора разреждат ябълков оцет с вода и го пият като напитка няколко пъти на ден с храна.
Ако обаче пиенето на оцет направо не ви звучи привлекателно, можете да го използвате и за приготвяне на дресинги, сосове и маринати.
Резюме Оцетът може да помогне за увеличаване на чувството за пълнота, намаляване на приема на калории и намаляване на телесните мазнини.
Въпреки че може да изглежда контраинтуитивно, увеличаването на приема на здравословни мазнини всъщност може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло и да ви помогне да поддържате усещането за пълнота.
Мазнините отнемат известно време за храносмилане и могат да помогнат да се забави изпразването на стомаха, което може да намали апетита и глада (17).
Едно проучване установи, че след средиземноморска диета, богата на здравословни мазнини от зехтин и ядки, е свързан с по-малък риск от наддаване на тегло в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини (18).
Друго малко проучване установи, че когато хората, които са на диета за отслабване, приемат по две супени лъжици (30 мл) кокосово масло дневно, те губят повече мазнини в корема от тези, на които им е дадено соево масло (19).
Междувременно е показано, че нездравословните видове мазнини като трансмазнини увеличават телесните мазнини, обиколката на талията и мазнините в корема при изследвания върху хора и животни (20, 21).
Зехтинът, кокосовото масло, авокадото, ядките и семената са само няколко примера за здравословни видове мазнини, които могат да имат благоприятно въздействие върху изгарянето на мазнини.
Имайте предвид обаче, че здравословните мазнини все още са с високо съдържание на калории, така че умерете колко консумирате. Вместо да ядете повече мазнини като цяло, опитайте да замените нездравословните мазнини в диетата си с тези здравословни мазнини.
Резюме Мазнините се усвояват бавно, така че яденето му може да помогне за намаляване на апетита. По-високият прием на здравословни мазнини е свързан с по-нисък риск от наддаване на тегло и намаляване на мазнините в корема.
Подмяната на захарни напитки за някои по-здравословни селекции е един от най-лесните начини за увеличаване на изгарянето на мазнини.
Например, подсладените със захар напитки като сода и сок са пълни с калории и предлагат малка хранителна стойност.
Алкохолът също е с високо съдържание на калории и има добавения ефект на понижаване на задръжките, което прави по-голяма вероятността да преяждате (22).
Проучванията са установили, че консумацията както на подсладени със захар напитки, така и на алкохол е свързана с по-висок риск от мазнини в корема (23, 24).
Ограничаването на приема на тези напитки може да помогне за намаляване на приема на калории и поддържане на линията на талията.
Вместо това, изберете безкалорични напитки като вода или зелен чай.
В едно малко, 12-седмично проучване, пиенето на 17 унции (500 мл) вода преди хранене увеличава загубата на тегло с 4, 4 паунда (2 кг) в сравнение с контролна група (25).
Зеленият чай е друг чудесен вариант. Той съдържа кофеин и е богат на антиоксид> 26, 27).
Например, едно проучване на 12 възрастни показва, че екстрактът от зелен чай увеличава изгарянето на мазнини с 12% в сравнение с плацебо (28).
Търговията с дори само една или две порции висококалорични напитки за чаша вода или чаша зелен чай е прост начин за насърчаване на изгарянето на мазнини.
Резюме Подсладените захарни напитки и алкохолни напитки могат да бъдат свързани с по-висок риск от мазнини в корема. Доказано е, че зеленият чай и водата увеличават загубата на тегло и изгарянето на мазнини.
Разтворимите фибри абсорбират водата и се движат бавно през храносмилателния тракт, като ви помагат да се чувствате по-пълни за по-дълго време (29).
Според някои проучвания увеличаването на приема на храни с високо съдържание на фибри може да предпази от наддаване на тегло и натрупване на мазнини.
Едно проучване от 1114 възрастни установи, че при всяко увеличение на 10 грама на разтворими фибри на ден, участниците губят 3, 7% от корема си мазнини за петгодишен период, дори и без други промени в диетата или упражненията (30).
Друг преглед установи също, че увеличаването на приема на фибри насърчава усещането за пълнота и намалява глада. Всъщност увеличение с 14 грама фибри на ден се свързва с 10% намаляване на приема на калории.
Не само това, но беше свързано и с близо 4, 4 паунда (2 кг) загуба на тегло за период от четири месеца (31).
Плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена са няколко примера за храни с високо съдържание на фибри, които могат да засилят изгарянето на мазнини и загубата на тегло.
Резюме По-високият прием на фибри може да бъде свързан с загуба на мазнини, намален прием на калории и по-голяма загуба на тегло.
Намаляването на приема на рафинирани въглехидрати може да ви помогне да загубите излишни мазнини.
По време на преработката рафинираните зърна се отнемат от триците и зародиша им, което води до краен продукт с ниско съдържание на фибри и хранителни вещества.
Рафинираните въглехидрати също имат по-висок гликемичен индекс, което може да причини скокове и сривове в нивата на кръвната захар, което води до повишен глад (32).
Проучванията показват, че диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да бъде свързана с увеличаване на мазнините в корема (33, 34).
Обратно, диета с високо съдържание на пълнозърнести храни е свързана с по-нисък индекс на телесна маса и телесно тегло, плюс по-малка обиколка на талията (35).
Едно проучване при 2834 души показва също, че тези с по-висок прием на рафинирани зърна са склонни да имат по-голямо количество болести, стимулиращи заболяването на корема, докато тези, които ядат повече пълнозърнести храни, имат по-ниско количество (36).
За най-добри резултати намалете приема на рафинирани въглехидрати от сладкиши, преработени храни, тестени изделия, бели хлябове и зърнени закуски. Заменете ги с пълнозърнести храни като пълнозърнеста пшеница, киноа, елда, ечемик и овес.
Резюме Рафинираните въглехидрати са с ниско съдържание на фибри и хранителни вещества. Те могат да засилят глада и да причинят шипове и сривове в нивата на кръвната захар. Консумацията на рафинирани въглехидрати също е свързана с увеличаване на мазнините в корема.
Кардиото, известно още като аеробни упражнения, е една от най-често срещаните форми на упражнения и се определя като всеки вид упражнения, които тренират специално сърцето и белите дробове.
Добавянето на кардио към вашата рутина може да бъде един от най-ефективните начини за засилване на изгарянето на мазнини.
Например, един преглед на 16 изследвания установи, че колкото повече аеробни упражнения получават хората, толкова повече мазнини в корема губят (37).
Други проучвания са установили, че аеробните упражнения могат да увеличат мускулната маса и да намалят мазнините в корема, обиколката на талията и телесните мазнини (38, 39, 40).
Повечето изследвания препоръчват между 150-300 минути умерено до енергично упражнение седмично или приблизително 20-40 минути кардио всеки ден (41).
Бягане, ходене, колоездене и плуване са само няколко примера за някои кардио упражнения, които могат да помогнат за изгарянето на мазнините и отслабването с начален старт.
Обобщени изследвания показват, че колкото повече аеробни упражнения получават хората, толкова повече мазнини в корема са склонни да губят. Кардиото може също да помогне за намаляване на обиколката на талията, намаляване на телесните мазнини и увеличаване на мускулната маса.
Кофеинът е основна съставка в почти всяка добавка за изгаряне на мазнини, и то по добра причина.
Кофеинът, който се намира в кафето, действа като стимулант на централната нервна система, повишава метаболизма и засилва разграждането на мастните ac> 42).
Всъщност проучванията показват, че приемът на кофеин може временно да увеличи енергийните разходи и да засили метаболизма с 3–11% (43, 44).
Едно голямо проучване с над 58 000 души установи, че увеличеният прием на кофеин е свързан с по-малко увеличаване на теглото за 12-годишен период (45).
Друго проучване установи, че по-високият прием на кофеин е свързан с по-висок успех с поддържането на загуба на тегло сред 2623 души (46).
За да увеличите максимално ползите за здравето от кафето, пропуснете сметаната и захарта. Вместо това се наслаждавайте на черно или с малко количество мляко, за да предотвратите натрупването на излишните калории.
Резюме Кафето съдържа кофеин, който може да увеличи разграждането на мазнините и да повиши метаболизма. Проучванията показват, че по-високият прием на кофеин може да бъде свързан с по-голяма загуба на тегло.
Интервалното обучение с висока интензивност, познато още като HIIT, е форма на упражнения, която сдвоява бързи изблици на активност с кратки периоди на възстановяване, за да поддържа сърдечната честота повишена.
Проучванията показват, че HIIT може да бъде невероятно ефективен при увеличаване на изгарянето на мазнини и насърчаване на загубата на тегло.
Едно проучване установи, че младите мъже, извършващи HIIT в продължение на 20 минути три пъти седмично, губят средно 4, 4 паунда (2 кг) телесни мазнини за период от 12 седмици, дори без други промени в диетата или начина си на живот.
Те също преживяват 17% намаление на мазнините в корема, както и значително намаляване на обиколката на талията (47).
HIIT може също да ви помогне да изгорите повече калории за по-кратко време, отколкото други форми на кардио.
Според едно проучване, извършването на HIIT помогнало на хората да изгарят до 30% повече калории от други видове упражнения, като колоездене или джогинг, за същото време (48).
За лесен начин да започнете с HIIT, опитайте да редувате ходене и джогинг или спринт в продължение на 30 секунди наведнъж.
Можете също така да се движите между упражнения като burpepe, лицеви опори или клекове с кратък период на почивка между тях.
Обобщение HIIT може да помогне за увеличаване на изгарянето на мазнини и изгаряне на повече калории за по-кратък период от време, отколкото други форми на упражнения.
Пробиотиците са вид полезни бактерии, намиращи се в храносмилателния ви тракт, за които е доказано, че подобряват много аспекти на здравето.
Всъщност е показано, че бактериите в червата ви играят роля във всичко - от имунитет до психично здраве (49).
Увеличаването на приема на пробиотици чрез храна или добавки също може да помогне за повишаване на изгарянето на мазнини и поддържане на теглото ви под контрол.
Един преглед на 15 проучвания показа, че хората, приемали пробиотици, са имали значително по-големи намаления на телесно тегло, процент на мазнини и индекс на телесна маса в сравнение с тези, които са приемали плацебо (50).
Друго малко проучване показа, че приемът на пробиотични добавки помага на хората след спазване на висококалорична диета за предотвратяване на увеличаването на мазнини и тегло (51).
Някои щамове пробиотици от рода Lactobacillus могат да бъдат особено ефективни за подпомагане на загубата на тегло и мазнини.
Едно проучване на 28 души показа, че консумирането на кисело мляко, съдържащо или Lactobacillus fermentum, или Lactobacillus amylovorus бактерии, намаляват телесните мазнини с 3–4% (52).
Приемът на добавки е бърз и лесен начин за получаване на концентрирана доза пробиотици всеки ден.
Като алтернатива можете да опитате да добавите към храната си някои богати на пробиотици храни, като кефир, темпера, натто, комбуча, кимчи и кисело зеле.
Обобщение Приемането на пробиотични добавки или увеличаването на приема на пробиотици чрез хранителни източници може да помогне за намаляване на телесното тегло и процента на мазнини.
Желязото е важен минерал, който има много жизненоважни функции в организма.
Както при други хранителни вещества като йод, дефицитът на желязо може да повлияе на здравето на вашата щитовидна жлеза> 53).
Множество проучвания са установили, че ниските нива на желязо в организма могат да бъдат свързани с увредена щитовидна жлеза> 54, 55, 56).
По същия начин, недостигът на желязо може да причини симптоми като умора, замаяност, главоболие и задух (58).
Лечението на дефицита на желязо може да позволи на метаболизма ви да работи по-ефективно и може да се пребори с умората, за да повиши нивото на вашата активност.
Едно проучване дори установи, че когато 21 жени са били лекувани за недостиг на желязо, те са имали намаление на телесното тегло, обиколката на талията и индекса на телесната маса (59).
За съжаление, много хора не получават достатъчно желязо в диетите си.
Жените, бебетата, децата, веганите и вегетарианците са изложени на по-висок риск от недостиг на желязо.
Не забравяйте да включите в диетата си много храни, богати на желязо, за да помогнете за задоволяване на вашите нужди от желязо и поддържане на метаболизма и нивата на енергия.
Можете да намерите желязо в месо, птици, морски дарове, подсилени зърнени храни и зърнени храни, листни зелени зеленчуци, сушени плодове и боб.
Резюме Дефицитът на желязо може да бъде свързан с нарушена функция на щитовидната жлеза и може да причини симптоми като умора и задух. Едно проучване установи, че лечението на дефицит на желязо подпомага загубата на тегло.
Периодичното гладуване е режим на хранене, който включва колоездене между периоди на хранене и гладуване.
Изследванията показват, че периодичното гладуване може да помогне за подобряване както на загуба на тегло, така и на загуба на мазнини.
Един преглед разглежда ефектите на периодичното гладуване, включително гладуването с алтернативен ден - метод, който включва редуване между дни на гладно и нормално хранене.
Те откриха, че гладуването с алтернативен ден за период от 3–12 седмици намалява телесното тегло с до 7% и намалява телесните мазнини с до 12 паунда (5, 5 кг) (60).
Друго малко проучване показа, че храненето само по време на осемчасов прозорец всеки ден спомага за намаляване на мастната маса и поддържане на мускулна маса, когато се комбинира с тренировки за съпротива (61).
Има няколко различни типа периодично гладуване, включително някои, при които се храните само в определени дни от седмицата, и други, където храненето е ограничено до определени часове на деня.
Популярните видове периодично гладуване включват яде стоп яжте, диетата на воините, метода 16/8 и диетата 5: 2.
Намерете вариант, който се вписва в графика и начина ви на живот и не се страхувайте да експериментирате, за да намерите това, което работи най-добре за вас.
Резюме Доказано е, че периодичното гладуване намалява телесното тегло и телесните мазнини и може да помогне за запазване на мускулната маса, когато се комбинира с тренировки за съпротива.
Има много възможности, които да ви помогнат да хвърлите излишните мазнини и да подобрите здравето си.
Включването на някои здравословни навици в рутината ви и промяна в диетата може да доведе до голяма промяна. Дори и незначителните промени в начина ви на живот могат да имат мощни ефекти върху изгарянето на мазнини.
Не забравяйте да съчетаете тези прости съвети с питателна, добре закръглена диета и активен начин на живот, за да увеличите едновременно разграждането на мазнините и да подобрите цялостното си здраве.
