Стоманени кифлички: 20 тренировки за глутените на нашите мечти

По-добрият гръб нарасна с популярност през последните няколко години и редовните жени по целия свят започнаха да изместват тренировките си, за да се приспособят за растеж на силата.

За да наберете сила, трябва да изградите мускули. За да изградите мускул, трябва да правите тренировки, които създават малки сълзи в мускула, така че когато се възстановява, той става по-голям. И не забравяйте, че гърбът ви всъщност има три различни мускула (глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимум) и за да получите по-добър гръб, трябва да приложите упражнения, които работят всеки от мускулите.

Дълго време се смяташе, че клекът е светият граал, когато ставаше дума за по-добър гръб. Но традиционният клек сам по себе си няма да осигури печалбите, които търсите сами. Разбирате, клекът е чудесно комбинирано упражнение, което работи много повече от глутета ви. За да видите наистина растежа на мускулите си, трябва да използвате упражнения, които поставят по-директно напрежение на глутесите ви, за да ги работите наистина. Сега, разбира се, това не означава, че никога повече не трябва да правите клекове. Това е чудесно упражнение, което да използвате за укрепване на долната част на тялото. Просто не очаквайте клякането да направи трика сам. Така че ето 20 упражнения за глутена, които трябва да добавите към тренировката си веднага.

Топ 5 кила от стоманени упражнения

от Патрик Дейл

Упражненията с копчета от стомана могат да ви помогнат да развиете дупе, с което да се гордеете.

Buns of Steel е наименование на тренировка за забиване на глутена, проектирана от Анкоридж, фитнес треньор, базиран в Аляска Грег Смити през 1987 г. Оригиналните видеоклипове на Buns of Steel изглеждат доста датирани по днешните стандарти - всички подгряващи крака, ледари и големи коси, но тренировките се основават на принципите на доброто упражнение и се възползват от някои страхотни движения. За да разработите свои собствени кифли от стомана, изпълнявайте два до четири серии от 15 до 20 повторения на всяко упражнение два до четири пъти седмично.

Мостове на бедрената кост

Упражнение на кифлички, което можете да правите навсякъде? Вие залагате. Това страхотно упражнение наистина може да ви помогне да повдигнете дупето си и е едно от скъпоценните камъни, използвани в тренировките Buns of Steel. Легнете по гръб с наведени крака, а краката - плоски на пода. Избутайте бедрата си до тавана, спуснете се надолу и леко докоснете пода. Можете да правите това упражнение един крак наведнъж за по-взискателна тренировка.

Кляканията са един от крайъгълните камъни на програмата Buns of Steel и по уважителна причина; те работят. Застанете с краката на ширина на бедрата и ръцете на бедрата. Избутайте бедрата назад, огънете коленете и клякайте, докато коленете ви не са огънати до около 90 градуса. Застанете и повторете упражнението. Кляканията са чудесно упражнение за телесно тегло, но са още по-добри, ако държите тежести в ръцете си или опирате мряна през раменете.

Отмъщението на Ровър

В това упражнение ще изглеждате малко като куче, което притиска крака си срещу пожарен хидрант. Може да не е хубаво, но това умело наречено упражнение е още един страхотен глутерен бустер. Коленете на четворки, така че раменете ви да са над ръцете, а бедрата - над коленете. Дръжте тялото си неподвижно и повдигнете огънат крак нагоре и навън встрани. Спуснете крака и повторете.

Лунгите са общо упражнение за крака, което поставя много акцент върху дупето ви. Изпълнява се с или без тежести, можете да направите това упражнение още по-ефективно, като стъпите на ниска стъпка. Тази фина промяна увеличава обхвата на движение на бедрата и означава, че дупето ви трябва да работи по-усилено от всякога. Започнете с краката заедно и след това направете голяма крачка напред. Свийте краката и спуснете задното коляно към пода. Избутайте назад и направете още едно повторение на противоположния си крак. Дръжте редуващи се крака по време на вашия комплект.

Странични повдигащи крака

Въпреки, че определено е старо училище, това все още е страхотно упражнение за Buns of Steel. За по-строга тренировка, пристегнете тежестите на глезена или накарайте лента за упражнения около коленете. Легнете отстрани, с подпряна глава на ръката. Свийте долния крак за баланс. Повдигнете горния си крак на около 45 градуса. Спуснете го и повторете.

Съображенията

Докато тренировката Buns of Steel е на 25 години, упражненията, които съставляват тази най-продавана тренировка, съществуват още по-дълго. Често упражненията излизат на мода, тъй като спортът и учените анализират движенията и откриват, че едно упражнение, което някога се е смятало за добро за вас, всъщност е лошо. С изключение на много високи повдигащи се странични крака и повдигане на крака ви твърде високо при изпълнение на упражнението за отмъщение на Rover, тренировката Buns of Steel все още е безопасна и ефективна. DVD-тата за тренировки на Buns of Steel също бяха актуализирани, така че да бъдат приведени в съответствие със съвременните практики за упражнения.

Тренировка „Булки от стомана“ - доживява до името!

Днес, за нещо различно, мислех, че ще върна живота на 80-те (поне в моята всекидневна) и ще задам оригиналното видео за тренировка на „Buns of Steel“ от Грег Смитей.

Ако досега не сте чували за него, „Buns of Steel“ е (страхотно наречено, трябва да добавя) видео тренировка за глутените, режисиран и продуциран от човек на име Грег Смитей през 80-те години.

Тази тренировка е екстремна и нека ви кажа, че определено си отговаря на името си ... Честно казано никога не съм усещала дупето ми да гори толкова, колкото по време на тази тренировка!

Не сте сигурни какво да очаквате освен 80-те перми, високо кройка флуоресцентно облекло за тренировки и страхотни 80-те помпи мелодии? Нито бях аз, но ако се интересувате, тогава можете да прочетете за моя преглед на тази тренировка за дупето и да разберете какво точно сте готови, ако искате да вземете своите собствени кифли от стомана.

Преглед на тренировките „Булки от стомана“

Къде да купя: Amazon.com за 22, 70 долара

Най-доброто упражнение за получаване на рафт за плячка

Съвети за това как да се сдобиете със стройно дупе

Повече в сила

Задните мускули включват най-големия мускул в тялото, което ги прави зона номер едно, върху която да се съсредоточите, ако искате да изградите по-силна, стройна долна част на тялото.

Всяко упражнение, включващо глутените (включително кардио и силови тренировки), не само ще ви помогне да изгорите повече калории, но ще допринесе за цялостна загуба на мазнини за тялото ви - при условие че наблюдавате диетата си.

Самите упражнения за дупе не е задължително да изгарят мазнини от гърба ви, но те допринасят за общите ви разходи за калории, което е начинът да отслабнете. Първата ви стъпка е да разберете какви мускули работите и как да ги насочите.

Дупето ви е съставено от 3 основни мускула:

Gluteus maximus
Gluteus medius
Gluteus minimus

Gluteus maximus е най-големият мускул на дупето ви, така че именно там ще бъде по-голямата част от фокуса ви. Другите два, глутеус медиус и минимум също са важни - те лежат под максималния глутеус и държат таза ви изправен всеки път, когато направите крачка. Не само това, задните ви мускули отговарят за всички движения на бедрата, включително:

разширение (придвижване на бедрото назад)
външно въртене (завъртане на бедрото или таза навън)
напречно отвличане (придвижване на бедрото навън с огъване на тазобедрената става)
аддукция (придвижване на бедрото навътре с бедро право).

Насочване на вашия Gluteus Maximus

Ако имате допълнителна мазнина около гърба си и искате да се отървете от нея, искате да се съсредоточите върху общата загуба на мазнини. Най-сигурният и здравословен начин да направите това е с кардио упражнения, тренировки с тежести (за цялото ви тяло, а не само за дупето) и здравословна диета. Кардиото е задължително, ако се опитвате да свалите мазнините, така че изберете дейности, които ви позволяват да изгаряте най-много калории за най-малко време, като тези:

Интервално обучение - Вижте тези интервални тренировки за някои идеи.
Правите нещо съвсем различно от обикновено, за да работите тялото си по съвсем нов начин. Ако сте бегач, опитайте се да плувате. проходилка, опитайте да карате колоездене и т.н.
Добавяне на интензивност към тренировките - По-усилената работа означава изгаряне на повече калории като цяло, което може да ви помогне да отслабнете.
Повдигайте редовно тежки тежести - Предизвикателството на мускулите ви ще им помогне да станат по-силни, да повишите метаболизма си и да загубите телесните мазнини
Насочете дупето си, като изпробвате тези дейности: туризъм, катерене по стълби, колоездене и стъпка аеробика

Сега, когато знаете как да насочите дупето си, научете топ десетте упражнения за дупе.

Нашите топ 10 упражнения за тонизиране на дупето ви

Разликата между китките от стомана и кифличките от, добре, панталони са тези 10 упражнения за взривяване на удари. Опитахме ги - сега е ваш ред. Размърдай се!

Прогресия на хип-лифт

Това е страхотен начин да освободите напрежението в долната част на гърба и да работите дупето си в същото време. (Лека подложка ще предпази опашката ви от плач след това.)

Легнете на гърба си с ръце встрани с наведени колене и крака на пода.
Повдигнете бедрата си към тавана. Задръжте за 1 брой и след това по-надолу назад.
Повтаряйте асансьорите в продължение на 60 секунди, като стискате глутеите и коланчетата си в горната част на обхвата на движение. Внимавайте да не претоварите гръбнака си.
За да направите това упражнение по-трудно, изпънете единия крак в горната част на лифта. Дръжте бедрата успоредни и задръжте повдигната позиция за около 5 секунди.
Като държите бедрата нагоре, поставете крака назад на пода и след това спуснете бедрата.
Повторете това упражнение за 30 секунди; превключете страни и направете движение за още 30 секунди на другия крак.

Хм, долната, по-разхлабена част на дупето ми отнема удар от този ход. За щастие.

Легнете на пода с ръце от страни.
Повдигнете краката си, огънете и двете колене на 90 градуса, така че бедрата да са перпендикулярни на пода.
Сега бавно и тихо докоснете левия пръст на пода, а след това и десния.
Алтернативно потупване на краката за една минута.
Ако почувствате болка в долната част на гърба, не сваляйте пръстите си докрай надолу.

Предни повдигания с един крак

Балансирайте! Солидно разтягане на бедрото! Затягане на глутена! Това е ход с много награди, който изисква по-малко координация, отколкото може да мислите.

Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката си, като държите 5-килограмов дъмбел във всяка ръка.
Свийте десния крак и го повдигнете на около 3 инча от пода.
Изпънете двете ръце пред себе си на височина на гърдите, а дланите - обърнати надолу.
Поддържайки прави ръце, вдигнете лявата ръка над главата си и задръжте за 3 броя, след което се върнете на височина на гърдите.
Продължавайте редуващи се повдигания на ръце, докато не направите 8 общо, 4 повторения на всяка ръка.
Сега превключете краката, като правите още 8 повторения, стоящи на десния крак.

Клякам с ритник

Ти си силен. Вашите квадрати и дупе са тонизирани (добре, стигайки до там). Няма да паднете, когато се опитвате да се движите.

Застанете с краката на ширината на раменете.
Седнете отново в клек, приближавайки юмруци до брадичката.
След това приведете левия крак право зад вас, докато изпъвате ръцете си напред.
Върнете се в положението на клек, след което повторете от другата страна.
Продължете да редувате страни в продължение на една минута.
Докато клякате, не забравяйте да поддържате теглото си на петите.
Когато изпъвате крака зад себе си, дръжте бедрата си квадратни - не ги извивайте встрани.

Еднокрак клек с кърпа

Това е насочено към това, че разхвърлената зона се разплита между самата задна част на корема и долната част на бедрата. Вие нямате това? Двойна лъжичка за вас тогава, фитнес кралица.

Застанете с краката заедно и поставете десния крак върху сгъната кърпа.
Прехвърляйки тежестта си на левия крак, издърпайте бавно кърпата отдясно.
След това бавно се върнете в начална позиция.
Работете на тази страна в продължение на 30 секунди, като държите лактите си свити и юмруците си близо до брадичката.
Когато клякате, лявото ви коляно трябва да се огъва между 45 и 90 градуса.
След 30 секунди превключете краката и направете клекове и пързалки за още 30 секунди.

Клекове с дъмбели

Един прост начин да стартирате дори бърза тренировка, тези клякания са мощни малки движения. С течение на времето увеличете повторенията и теглото на дъмбели, за да ги усилите.

Започнете с краката на ширината на раменете на разстояние и 8- до 10-килограмовите дъмбели от бедрата.
Приклекнете, сякаш ще седнете на стол, като поддържате тежестта си над петите.
Стиснете глутеите, докато се върнете в начална позиция.
Правете 15-20 повторения.
Докато продължавате, дръжте тежестта в петите си, като внимавате коленете да не преминават напред към пръстите на краката.
За по-голямо предизвикателство, опитайте го без тежестите, скочете експлозивно и се приземете в положение на клек.

Всичко е за безшумните движения, които наистина действат, и плочката попада в тази категория: Това е толкова лесно да се направи, колкото изглежда, но безкрайно по-тонизиращо, отколкото бихте очаквали. (Всъщност това е една част от тренировката на бразилския задник за повдигане по-долу. Вземете това.)

Застанете с краката си малко по-широки от разстояние на ширината на раменете, а пръстите на краката сочат.
Изведете ръцете си право пред себе си и се спуснете в клек.
Върни се и повтори. Влезте колкото се може по-ниско в клека, без да оставяте коленете да се движат покрай пръстите на краката ви.
Не забравяйте да подпрете опашката си и да свиете глутеите си. Дръжте торса си висок и не оставяйте коленете да пълзят покрай пръстите на краката ви.
Направете за 1 минута. (След около 40 секунди пулсирайте в долната част на клека за 20 секунди.)

Взривни взриви

Обикновено се отклонявам от всичко, което се отнася до удрянето и всякакви експлозии, но този ход ми дава страхотно разтягане през глутеите, докато тествам баланса, координацията и търпението.

Застанете с краката заедно и ръцете на бедрата.
След това изпънете напред с десния крак.
Скочете нагоре, превключете краката в средата и се приземете с левия крак в предния шезлонг.
Продължете тези експлозивни изхвърчания, редуващи се страни, в продължение на една минута.
Дръжте юмруците си пред брадичката и изтласкайте пода с двата крака. Предното коляно трябва да бъде огънато на 90 градуса и да се подравнява над глезена.

Крайни булочки от стоманена тренировка

Глутените притежават ключа за по-добро представяне в много специфични за спорта действия като скачане по-високо и бягане по-бързо. Опитайте тази крайна тренировка на дупето.

Искате перфектно дерриер или кифли от стомана? Знаем, че всяка жена иска такава, а повечето мъже я търсят. Ако „задника на Google“, ще получите над 79 милиона посещения. Но не можете да изоставите от интернет. Трябва да го направите във фитнеса. Само си представете, ако нашите пълнички съграждани са спрели да търсят онлайн, да си свалят тлъстите задници и да спортуват.

Дупето държи ключа към по-доброто представяне в много специфични за спорта действия като скачане по-високо и бягане по-бързо, плюс подобряване на пъргавината и избягване на болки в гърба.

$config[ads_text11] not found

Искате перфектно derrière или кифли от стомана? Знаем, че всяка жена иска такава и повечето мъже я търсят. Ако „задника на Google“, ще получите над 79 милиона посещения. Но не можете да изоставите от интернет. Трябва да го направите във фитнеса. Само си представете, ако нашите пълнички съграждани са спрели да търсят онлайн, да си свалят тлъстите задници и да спортуват.

Глютеновата мускулна група се състои от три мускула - gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus. Чрез поведение като постоянно седене и неправилно повдигане, тези мускули стават слаби. Опитайте следната «тренировка на дупето» три пъти седмично. Гарантирам ви, че ще получите вида на резултатите, които можете да получите «отзад».

За да направите тази тренировка завършена, оформете гърдите, гърба и раменете заедно с краката. Винаги почивайте по подходящ начин и ако имате наранявания, продължете с повишено внимание.

Стоманени кифлички: 4 причини за изграждане на сила на глутета

Съвременният свят изглежда е решен да ви постави на гърба си. Нашите предци са работили във физически взискателни ферми и фабрики, но съвременните технологии са отнели това физическо напрежение. Разменихме стоене за седене, което е сериозен проблем за трите мускула, които изграждат дупето ви. Седенето не изисква никакъв ангажимент от вашето derriere. Средният американец седи някъде от 8-15 часа на ден. Комбинирайте това с времето, прекарано в сън, и бихте могли да изключите глутеалните мускули близо 20 часа на ден.

Изравнен гръб е естетически нежелан, но предимствата да имате твърди глутеи надхвърлят външния вид. Силният гръб може да помогне за предотвратяване на наранявания, изправяне на стойката и подобряване на атлетичните ви показатели. По-долу са четири причини да поставите приоритет на силата на глутена и упражненията, които да ви помогнат да започнете.

Силните глутени облекчават болката в долната част на гърба

Хъбът над компютър има цена. Плащаме тази цена при болки в долната част на гърба. Болките в лумбалната област могат да варират от неприятни до направо изтощителни. Наскоро беше съобщено, че болката в долната част на гърба е най-голямата причина за увреждане в света. Добрата новина? Можете да облекчите болката си, като заздравите глутеите си.

Проучване от 2014 г. на 150 лица с хронична болка в долната част на гърба потвърди, че най-силният принос към болката е слабостта на глутеус медиус. Глутеусът медиус или мускулът на „тазобедрената става“ е това, което ви осигурява стабилен крак. Твърде многото седене води до това мускулите да станат недоразвити, ограничавайки обхвата ви на движение. Ограниченият обхват на движение може да причини падане по линията. Укрепването на глутеус медиус сваля напрежението от гърба ви и го поставя там, където му е мястото - сред най-силната група мускули в тялото ви.

Миди с или без съпротивителна лента и странично ходене на лента са два страхотни начина да заздравите глутеус медиус. Опитайте прогресията на тазобедрената става, за да облекчите болката в долната част на гърба, като същевременно укрепвате глутесите си. Гърбът ви ще ви благодари.

Силните глутени помагат да се предотврати нараняване на долната част на тялото

Чухте, че бягането по твърди повърхности е лошо за коленете, но слабите глутени също не помагат на коленете. Силата на глутена играе голяма роля в причината и превенцията на синдрома на пателлофеморалната болка (PFPS) или „коляното на бегача“.

Според проучване от 2014 г., публикувано в Clinical Biomechanics, намалената максимална сила на глутеус е пряко обвързана с увеличеното изместване на коляното. Слабите глутети също бяха свързани с синдром на триене на лента на илиотиб (ИТ), навяхвания на предния кръстосан лигамент (ACL) и хронична нестабилност на глезена. Укрепването на тези глутеи може да бъде най-голямата ви защита срещу наранявания на долните крайници.

Клякания, клекове и крака с един крак са добре известен начин за изграждане на сила във вашия gluteus maximus. Опитайте стъпки, като използвате стъпка достатъчно висока, за да създадете ъгъл от 90 градуса в колянната става. След като сте се уверили в правилната форма, можете да включите ленти за съпротивление или тежести, които наистина да накарат глутетите ви да работят.

Силните глутеи подобряват стойката

Още една жалка последица от работата на бюрото е лошата стойка, но преди да прокълнете компютъра, погледнете дълго зад себе си. Слабите глутети от продължителното седене увреждат стабилността ви и засягат способността ви да поддържате силна походка. Това причинява появата на често срещани постурални отклонения, като отстъпване, освен ако не предприемете действия.

$config[ads_text11] not found

Проведени са две проучвания с анатомични модели на хора с увреждания на гръбначния мозък. Те потвърдиха, че стимулирането на определени мускули, включително глутеус максимус, позволява на хора с увреждания на гръбначния мозък да поемат повече от 50% от седящите пози на работоспособни лица. Значение, подсилването на вашите глутеи може би е най-добрият начин да изправите стойката си.

Мостът и клекът с гръб са едновременно чудесни начини да активирате цялата си глуте. Опитайте тазовия поход, за да подсилите глутените си и да тествате баланса си. Не забравяйте да поддържате правилната форма всеки път.

Силните глутета подобряват атлетичните показатели

И накрая, силен гръб помага за цялостното атлетическо представяне. Няколко експеримента, публикувани в издание за 2014 г. на Американското списание за физическа антропология, изследователите откриха, че глутеус максимус е силно активен в редица атлетически дейности. Бягане, спринт, катерене и хвърляне на всички, призовани към глутеус максимус, за да се включат.

Както изследователите заключиха: „Изглежда, че човешкият глутеус максимус е близък до многофункционален швейцарски армейски нож.“ Значение, неразвитите глутеални мускули могат да ви попречат да достигнете пълния си атлетически потенциал. Притежаването на превъзходната глутеална сила може да бъде определящият фактор за това дали сте победили или не предишното си триатлон.

Люлеещите се в гирляндите са чудесно упражнение за цялото тяло за укрепване на тези глутеи. Уверете се, че поддържате правилна форма с прав гръб, стиснете глутеите и изпънете ханша напред. За по-напреднали потребители на гири, смесете го с верига, за да работят наистина глутетите ви.