9 начина да намалите тревожността тук, точно сега

Когато се чувствате притеснени, може да се почувствате заседнали и не сте сигурни как да се почувствате по-добре. Можете дори да правите неща, които неволно подклаждат тревогата ви. Може да се съсредоточите върху бъдещето и да се увлечете от убийството на какво. Как да намалите тревожността си в момента?

Ами ако започна да се чувствам по-зле? Ами ако мразят моето представяне? Ами ако ме види да се потя? Ами ако бомбардирам изпита? Ами ако не взема къщата?

Може да прецените и да се грижите за безпокойството си. Може да повярвате, че вашите негативни, най-лоши сценарийни мисли са безспорни факти.

За щастие, има много инструменти и техники, които можете да използвате за ефективно управление на тревожността. По-долу, експертите споделиха здравословни начини за справяне с безпокойството точно тук, в момента.

Намаляване на симптомите на тревожност в момента

Как да намалите или премахнете безпокойството и тревожността си в момента? Ето 9 начина за това, за които е показано, че работят.

1. Поемете дълбоко въздух.

„Първото нещо, което трябва да направите, когато ви е тревожно, е да дишате“, казва Том Корбой, MFT, основателят и изпълнителен директор на OCD Center в Лос Анджелис и съавтор на предстоящата книга The Mindfulness Workbook for OCD .

Дълбокото диафрагмално дишане е мощна техника за намаляване на тревожността, защото активира релаксиращата реакция на тялото. Той помага на организма да премине от реакцията на борбата или полета на симпатиковата нервна система до отпуснатия отговор на парасимпатиковата нервна система, заяви Марла У. Дейблер, PsyD, клиничен психолог и директор на Центъра за емоционално здраве на Голяма Филаделфия, LLC.

Тя предложи тази практика: „Опитайте бавно да вдишате до преброяване 4, първо напълнете корема си, а след това гърдите, като леко задържате дъха до брой 4 и бавно издишайте до брой 4 и повторете няколко пъти.“

2. Приемете, че сте тревожни.

Не забравяйте, че „тревожността е просто чувство, подобно на всяко друго чувство“, каза Deibler, също автор на блога на Psych Central „Терапия, която работи.“ Напомняйки си, че тревожността е просто емоционална реакция, можете да започнете да я приемате, Корбой казах.

Приемането е от решаващо значение, защото опитът да се справите или премахнете тревожността често го влошава. Това просто увещава идеята, че вашата тревожност е нетърпима, каза той.

Но приемането на вашата тревожност не означава да я харесате или да се примирите с мизерно съществуване.

„Това просто означава, че ще се възползвате, приемайки реалността такава, каквато е - и в този момент реалността включва безпокойство. Основното е, че чувството на безпокойство е по-малко от идеалното, но не е непоносимо. “

3. Осъзнайте, че мозъкът ви играе трикове на вас.

Психиатърът Кели Хайланд, д-р, видя от първа ръка как мозъкът на човек може да ги накара да повярват, че умират от сърдечен удар, когато всъщност имат паническа атака. Тя припомни опит, който имаше като студент по медицина.

„Бях виждал хора с инфаркт и по медицински причини да гледам това болно по медицинските етажи и изглеждаше точно същото. Мъдър, мил и опитен психиатър се приближи до [пациента] и нежно, спокойно му напомни, че не умира, че ще мине и мозъкът му играе трикове на него. Това също ме успокои и двамата просто останахме с него, докато [паническата атака] приключи. "

Днес д-р Хайланд, която има частна практика в Солт Лейк Сити, щата Юта, казва на пациентите си същото. „Помага да премахнете срама, чувството за вина, натиска и отговорността да се оправяте или да съдите себе си в разгара на необходимостта да се грижите повече от всякога.“

4. Поставете под въпрос мислите си.

„Когато хората са разтревожени, мозъкът им започва да измисля всевъзможни чужди идеи, много от които са крайно нереалистични и малко вероятно да се появят“, казва Корбой. И тези мисли само засилват вече тревожното състояние на индивида.

Например, кажете, че сте на път да подарите сватбен тост. Мисли като „О, Боже, не мога да го направя. Ще ме убие “може да тича през мозъка ти.

Напомнете си обаче, че това не е катастрофа и в действителност никой не е умрял, препичайки, каза Корбой.

- Да, може да сте разтревожени и дори можете да намажете тоста си. Но най-лошото, което ще се случи, е, че някои хора, мнозина от които никога повече няма да ви видят, ще получат няколко смешки и до утре ще са напълно забравили за това. "

Deibler също предложи да си зададете тези въпроси, когато оспорвате мислите си:

• „Реалистично ли е това притеснение?
• Наистина ли това може да се случи?
• Ако се случи най-лошият възможен резултат, какво би било толкова лошо в това?
• Мога ли да се справя с това?
• Какво да правя?
• Ако се случи нещо лошо, какво може да означава това за мен?
• Това наистина ли е вярно или просто изглежда така?
• Какво мога да направя, за да се подготвя за всичко, което може да се случи? "

5. Използвайте успокояваща визуализация.

Hyland предложи редовно да практикувате следната медитация, което ще улесни достъпа, когато сте тревожни в момента.

„Представете се на брега на реката или навън в любим парк, поле или плаж. Гледайте как листата минават покрай реката или облаците минават покрай небето. Придайте [вашите] емоции, мисли [и] усещания на облаците и листата и просто ги наблюдавайте как плуват. “

Това е много различно от това, което обикновено правят хората. Обикновено ние приписваме на емоциите, мислите и физическите усещания определени качества и преценки, като добри или лоши, правилни или грешни, каза Хиланд. А това често усилва безпокойството. Не забравяйте, че „всичко това е само информация.“

6. Бъдете наблюдател - без преценка.

Hyland дава на новите си пациенти индексна карта 3 × 5 със следното написано на нея: „Практикувайте да наблюдавате (мисли, чувства, емоции, усещания, преценка) със състрадание или без преценка.“

„Имал съм пациенти да се връщат след месеци или години и казват, че все още имат тази карта на огледалото си или нагоре на таблото на колата си и това им помага.“

7. Използвайте положителна самостоятелна беседа.

Тревожността може да породи много негативни бъбрене. Кажете си "положителни изявления за справяне", каза Deibler. Например, може да се каже, "тази тревожност се чувства зле, но мога да използвам стратегии за нейното управление."

8. Фокусирайте се веднага.

"Когато хората са разтревожени, те обикновено обсебват нещо, което може да се случи в бъдеще", каза Корбой. Вместо това направете пауза, дишайте и обърнете внимание на случващото се в момента, каза той. Дори да се случи нещо сериозно, фокусирането върху настоящия момент ще подобри способността ви да управлявате ситуацията, добави той.

9. Съсредоточете се върху значими дейности.

Когато се чувствате притеснени, също е полезно да насочите вниманието си към „смислена, насочена към целта дейност“, каза Корбой. Той предложи да се запитате какво ще правите, ако не сте тревожни.

Ако щяхте да гледате филм, все пак отидете. Ако щяхте да направите прането, все пак го направете.

„Най-лошото, което можете да направите, когато сте разтревожени, е пасивно да седите около обсебени за това как се чувствате.“ Правейки това, което трябва да свършите, ви учи на ключови уроци, той каза: да излезете от главата си се чувствате по-добре; вие сте в състояние да живеете живота си, въпреки че сте тревожни; и ще свършите нещата.

„Долната линия е да се заемете с бизнеса от живота. Не седи наоколо, като се фокусираш върху това, че си тревожен - нищо добро няма да стане от това.

5 начина да вземете нежеланите си емоции под контрол

Гневът, разочарованието и негодуването не могат да бъдат заличени. Но те могат да бъдат избегнати.

Публикувано на 07 февруари 2015 г.

Емоциите са жизненоважна част от нашето ежедневие. Независимо дали изпитвате добър смях над текстово съобщение или се чувствате разочаровани от трафика в часовете в пик, знаете, че високите и ниските нива, които изпитвате, могат значително да повлияят на вашето благополучие.

Способността ви да регулирате тези емоции, от своя страна, влияе върху начина, по който се възприемате от хората около вас. Ако се смеете на този текст по време на сериозна среща, има вероятност да получите негодуващи погледи от другите в стаята. От друга страна, ако реагирате с ярост на шофьор, който ви прекъсва в трафика, можете да предизвикате нежелано внимание и може би дори да рискувате живота си.

Изучаването на емоциите не е точна наука. Психолозите все още обсъждат връзката тяло-ум в емоционалната реактивност; нямат пълна таксономия на емоциите; и дори са несигурни дали емоциите са причина или резултат от начина, по който изграждаме света. Въпреки това, има напредък в разбирането на концепцията за регулиране на емоциите, процеса на влияние върху начина, по който се чувстват и изразяват емоциите.

Психологът от университета в Станфорд Джеймс Грос (2001) предложи 4-етапен модел, който да улови последователността на събитията, които се случват, когато емоциите ни се стимулират. В това, което той нарича „модален модел“, ситуацията грабва вниманието ни, което от своя страна ни кара да оценяваме или да мислим за смисъла на ситуацията. Нашите емоционални отговори произтичат от начина, по който оценяваме преживяванията си.

Някои емоционални отговори не изискват конкретна регулация. Ако емоцията е подходяща за ситуацията и ви помага да се чувствате по-добре, няма нужда да се притеснявате от промяна на начина, по който се справяте с нещата. Смехът, когато другите се смеят, е един пример за подходяща реакция, която ви помага да се чувствате по-добре. Изразяването на пътна ярост също може да ви накара да се почувствате по-добре, но не е подходящо или особено адаптивно. Можете да изразите своето безсилие по други начини, които ви позволяват да освободите тези гневни чувства, или вместо това да опитате да намерите начин да се успокоите.

Успокояването, когато сте разочарован, разбира се, може да се каже по-лесно, отколкото да се направи. Ако сте склонни да летите от дръжката, когато се утежнявате и изразявате възмущението си пред всички в рамките на ушите (или в другия край на имейл), емоциите ви биха могли да ви струват важни взаимоотношения, вашата работа и дори вашето здраве.

Неспособността да се регулира емоциите е според Gross и неговия сътрудник Hooria Jazaieri (2014) в основата на психологическите разстройства като депресия и гранично разстройство на личността. Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се разбере специфичната роля на емоционалната регулация в психопатологията, това изглежда като обещаваща област на изследване. Например, хората със социално тревожно разстройство могат да се възползват от интервенции, които им помагат да променят начина, по който оценяват социалните ситуации, както показват изследванията на когнитивно-поведенческата терапия. Много други, функциониращи на по-малко от оптимално ниво на психологическо здраве, поддържат Грос и Джазайери, биха могли да се възползват от образованието за това как по-добре да управляват емоциите си в ежедневния живот.

За щастие можете да се справите с по-голямата част от работата, свързана с регулирането на емоциите си, преди дори провокиращата ситуация да се случи. Приготвяйки се предварително, ще откриете, че проблемната емоция отминава, преди да се намеси в живота ви:

1. Изберете ситуацията. Избягвайте обстоятелствата, които предизвикват нежелани емоции. Ако знаете, че най-вероятно се ядосвате, когато бързате (и се ядосвате, когато другите ви принудят да чакате), тогава не оставяйте нещата за последната минута. Излезте от къщата или офиса 10 минути преди да се наложи и няма да бъдете притеснявани толкова от пешеходци, коли или бавни асансьори. По същия начин, ако има познат, който ви е напълно досаден, тогава измислете начин да не се натъкнете на този човек.
2. Променете ситуацията. Може би емоцията, която се опитвате да намалите, е разочарование . Винаги се надявате например да сервирате „перфектната“ храна за приятели и семейство, но неизменно нещо се обърка, защото сте се стремяли твърде високо. Променете ситуацията, като намерите рецепти, които са в рамките на вашия диапазон от способности, така че да можете да свалите яденето. Може да не успеете да конструирате идеалното суфле, но управлявате доста добри фритата.
3. Преместете вниманието си . Да кажем, че постоянно се чувствате по-ниски от хората около вас, които винаги изглеждат страхотно. Вие сте във фитнеса и няма как да не забележите редовни хора на тежестите, които успяват да вдигнат три пъти повече, колкото можете. Привлечен към тях като магнит, няма как да не гледате с учудване и завист какво могат да постигнат. Преместването на вашия фокус от тях и върху вашите колеги плъхове, които са с по-малко удари, ще ви помогне да се чувствате по-уверени в собствените си способности. Още по-добре се съсредоточете върху това, което правите и в процеса накрая ще спечелите част от желаната от вас сила.
4. Променете мислите си . В основата на най-дълбоките ни емоции са убежденията, които ги движат. Чувствате се тъжен, когато вярвате, че сте загубили нещо, гняв, когато решите, че е осуетена важна цел, и щастливо очакване, когато вярвате, че нещо добро ви идва на пътя. Като промените мислите си, може да не успеете да промените ситуацията, но можете поне да промените начина, по който вярвате, че ситуацията ви се отразява. При познавателната преоценка вие замествате мислите, които водят до нещастие, с мисли, които водят вместо това към радост или поне удовлетворение. Хората със социално тревожно разстройство може да вярват, че ще направят глупаци пред себе си за своите социални гафове. Може да им се помогне да се отпуснат чрез интервенции, които им помагат да разпознаят, че хората не ги съдят толкова строго, колкото вярват.
5. Променете отговора си . Ако всичко останало се провали и не можете да избегнете, модифицирате, изместите фокуса си или промените мислите си и тази емоция се излива, последната стъпка в регулирането на емоциите е да получите контрол върху вашия отговор. Сърцето ви може да бие стабилен барабан от неприятни усещания, когато сте направени да сте тревожни или ядосани. Поемете дълбоко въздух и може би затворете очи, за да се успокоите. По същия начин, ако не можете да спрете да се смеете, когато всички останали изглеждат сериозни или тъжни, съберете вътрешните си ресурси и се принудете поне да промените изражението на лицето си, ако не и настроението си.

Този подход от 5 стъпки е този, който можете лесно да адаптирате към най-характерните ситуации, които ви създават проблеми. Познаването на вашите емоционални задействания може да ви помогне да избегнете проблемите на първо място. Способността да променя мислите и реакциите си ще изгради увереността ви в собствената ви способност да се справите. С практиката ще можете да превърнете негативите в позитиви и всеки път да спечелите емоционално изпълнение.

Авторски права Сюзън Краус Уитбърн 2015

Gross, JJ (2001). Регулация на емоциите в зряла възраст: Времето е всичко. Актуални направления в психологическата наука, 10, 214-219. DOI: 10.1111 / 1467-8721.00152

Gross, JJ, & Jazaieri, H. (2014). Емоция, регулиране на емоциите и психопатология: Афективна перспектива на науката. Клинична психологическа наука.

Успокояване на k>

Обикновено малките деца се изразяват физически, когато нямат достатъчно думи, за да кажат какво искат или имат нужда. Но има някои неща, които можете да направите, за да облекчите тяхната агресия

За съжаление няма такова нещо като класове за управление на гняв за предучилищници - и ще откриете, че не минава и ден, без те да достигнат до Mach 4 по скалата на яростта и фрустрацията.

Много време този вид агресия не е преднамерен - често това е начинът на детето ви да се самоутвърждава, ако не може да намери правилните думи, за да каже как се чувства или какво иска. И гневът е наред: всички имаме право да го усетим, ако нещата не тръгнат по нашия път. Но гневът е чувство, докато агресията е поведение - и детето ви трябва да се научи, че не може да го използва за решаване на проблемите си. Трябва да го напътствате в научаването как да управлява емоциите си, да контролира своите импулси и да изразява гнева си с думи. Следвайте тези съвети ...

1. Помогнете му да разбере какво чувства

След като детето ви се успокои от интрига, внимателно го поговорете през него. Попитайте го какво го притеснява и защо: „Мислехте ли, че не ви слушам?“ Д-р Сал Север, психолог и автор на „Как да се държа така, че вашият предучилищник Уил Тоо“ изтъква, че подобно на възрастните малките деца имат различни чувства: „Те трябва да бъдат научени как да етикетират и управляват тези чувства, особено гнева.“

За да направи това, вашето дете се нуждае от емоционален речник - и можете да го осигурите, като му задавате въпроси от рода на: „Беше ли ядосан?“, „Чувствах ли се тъжен?“, „Уплашихте ли се?“

2. Научете го да съпричастни

Малките деца често обръщат малко внимание на ефекта, който тяхното поведение може да има върху всички останали. Ако детето ви удря, ухапва или рита, слезе на нивото му и спокойно го попитайте как би се почувствал, ако някой му направи това. Помолете го да си помисли, като каже неща като: „Ако сестра ти те рита така, това ще те нарани и ще те накара да плачеш.“

3. Мозъчна буря

Ако детето ви няма словесните умения да се самоутвърждава по ненасилствен начин, тогава го научете. Децата обичат да се преструват на игра и можете да ги използвате, за да ги научите как да реагират на нещата, които са склонни да предизвикат яростта им. Играйте ролеви ситуации, които обикновено ще накарат детето ви да се разпадне и да измисли как може да го разреши без да лети с юмруци и крака.

4. Практикувайте какво да кажете

Предложете му словесни алтернативи на яростта си: „Може би бихте могли да кажете това. Защо не опитате това следващия път? ”Ако проблемите се готвят, напомнете му, като казвате:“ Използвайте думите си, Том ”- и не забравяйте да го похвалите, когато го направи, може би чрез наградна карта с щастливо лице за всеки ден той не удря или като казва нещо от рода на: „Толкова съм щастлив, че не си изгубил самообладание, когато Алекс си играеше с твоите играчки.

5. Научете го как да се успокоява, а не нагоре

Д-р Сал Севере препоръчва дълбокото дишане като лесна техника, която малките деца могат да използват, за да обезвредят гнева и Супернани също е използвал този метод. Той предлага да покажете на детето си какво да прави, като поставите ръка на гърдите си и го накарате да направи същото, докато прави два дълбоки вдишвания. Ръката на гърдите служи удобна визуална щека, която можете да използвате, за да напомните на детето си да направи крачка назад от това, което го притеснява: просто го направете, ако го видите да започне да се смущава.

6. Поставете го на линията

Понякога малките деца се нуждаят от това, за да могат да видят как поведението им се свързва с мама и татко през цялото време. Детето ви реагира агресивно, когато се опитвате да наложите правила и ограничения - така той ще бъде уведомен Обяснете му с прости думи връзката между тези две събития: „Джак, ако бъдеш изписан, те прави луд. Но ако продължавате да удряте и хапете, ще продължа да ви разказвам. Ако спрете да го правите, няма да ви кажа. "

7. Изключете го от контакта

Децата, които виждат агресивно или насилствено поведение, играещо се на телевизионния екран или в компютърните игри, са склонни да бъдат по-агресивни, когато играят. "Ако вашето дете е постоянно агресивно, ограничете излагането му на медиите", съветва Сал Север. „Ако той го види по телевизията, обяснете, че удрянето не е хубав начин за действие и не решава проблеми. Подсилете съобщението, като изберете книги с разкази и телевизионни предавания, които насърчават добротата. "

8. Провеждайте политика за нулева толерантност

Не толерирайте изобщо агресивно поведение, по никакъв начин, форма или форма. Както при всеки друг аспект на родителството, последователността е от ключово значение. Единственият начин да спрете агресивността на детето си е да направите Правило на дома, че агресията не е приемлива.

9. Не го чукай

Ако имате навика да удряте детето си в разгара на момента, трябва да изразите собственото си безсилие по-конструктивно. „Поглъщането в гняв учи децата да стачкуват, когато са ядосани“, казва Сал Север. „Виждането, че не упражнявате самоконтрол, когато сте ядосани, ги кара да мислят, че и те не трябва.“

10. Управлявайте собствения си гняв

Ако тръгнете като ракета при най-малкото нещо, вероятно и вашето дете. „Децата ви се научават да управляват гнева си, като наблюдават начина, по който управлявате собствените си“, предупреждава д-р Сал Севере. "Това е отрезвяваща мисъл, но навиците на гняв се научават."

Иронията е, че агресивното дете често може да бъде основен тласък на родителите да избухнат, но се опитайте да не оставите собствения си гняв да натрупа. „Справете се с това възможно най-бързо, използвайки спокоен глас, за да изразите как се чувствате, а не да крещите“, казва Сал Север. „Ще има много по-голямо въздействие. И точно когато очаквате детето ви да се извини за лошо поведение, навлизайте в навика да му се извинявате, ако загубите самообладание. “

Ако агресивното поведение на вашето дете нарушава дома ви и излага на риск членове на семейството или други и той реагира експлозивно дори на най-меките дисциплини на техниката, говорете с личния си лекар или здравния посетител. Тя може да бъде в състояние да ви насочи към детски психолог или съветник, който може да ви научи на нови начини за взаимодействие с вашето дете, които ще ви помогнат да управлявате гнева му по-ефективно.