13 храни за ядене, когато сте бременна

Поддържането на здравословна диета по време на бременност е много важно.

През това време тялото ви се нуждае от допълнителни хранителни вещества, витамини и минерали (1).

Всъщност може да се нуждаете от 350–500 допълнителни калории всеки ден през втория и третия триместър (2).

Диета, лишена от ключови хранителни вещества, може да повлияе негативно на развитието на бебето (3, 4, 5).

Лошите хранителни навици и натрупването на наднормено тегло също могат да увеличат риска от гестационен диабет и усложнения от бременност или раждане (6).

Казано по-просто, изборът на здравословни, питателни храни ще помогне да се гарантира здравето на вас и вашето бебе.

Освен това ще ви бъде много по-лесно да отслабнете бременността, след като сте родили.

Ето 13 високо питателни храни, които трябва да ядете, когато сте бременна.

По време на бременността трябва да консумирате допълнително протеин и калций, за да задоволите нуждите на растящия плод (7, 8).

Млечните продукти съдържат два вида висококачествен протеин: казеин и суроватка. Млечните продукти са най-добрият хранителен източник на калций и осигурява високо количество фосфор, различни витамини от група В, магнезий и цинк.

Киселото мляко, особено гръцкото кисело мляко, е особено полезно за бременни жени (9).

Той съдържа повече калций от повечето други млечни продукти. Някои сортове съдържат и пробиотични бактерии, които поддържат храносмилателното здраве (10, 11, 12).

Хората, които имат непоносимост към лактоза, също могат да понасят кисело мляко, особено пробиотично кисело мляко (13).

Приемът на пробиотични добавки по време на бременност може да намали риска от усложнения като прееклампсия, гестационен диабет, вагинални инфекции и алергии (14).

Резюме Млечните продукти, особено киселото мляко, са чудесен избор за бременни жени. Те ви помагат да посрещнете повишените нужди от протеини и калций. Пробиотиците също могат да помогнат за намаляване на риска от усложнения.

Тази група храна включва леща, грах, боб, нахут, соя и фъстъци.

Бобовите растения са отлични растителни източници на фибри, протеини, желязо, фолати (B9) и калций - всички от които тялото ви се нуждае повече от по време на бременност.

Фолатът е един от витамините от групата B (B9). Това е много важно за здравето на майката и плода, особено през първия триместър.

Въпреки това, повечето бременни жени не консумират почти достатъчно фолат (15, 16).

Това е свързано с повишен риск от дефекти на невралната тръба и ниско тегло при раждане. Недостатъчният прием на фолати също може да накара детето ви да стане по-податливо на инфекции и болести по-късно в живота си (17, 18).

Бобовите растения съдържат големи количества фолат. Една чаша леща, нахут или черен боб може да се окаже> 19).

Освен това бобовите растения като цяло са с много високо съдържание на фибри. Някои сортове също са с високо съдържание на желязо, магнезий и калий.

Резюме Бобовите растения са чудесни източници на фолати, фибри и много други хранителни вещества. Фолатът е много важно хранително вещество по време на бременност и може да намали риска от някои вродени дефекти и заболявания.

Сладките картофи са много богати на бета-каротин, растително съединение, което се превръща във витамин А в тялото ви.

Витамин А е от съществено значение за растежа и диференциацията на повечето клетки и тъкани. Това е много важно за здравословното развитие на плода (20).

Обикновено се препоръчва на бременните жени да увеличат приема на витамин А с 10-40% (21, 22, 23).

Въпреки това се препоръчва да се избягват> 24).

Следователно, бета-каротинът е много важен източник на витамин А за бременни жени.

Сладките картофи са отличен източник на бета-каротин. Около 3, 5–5, 3 унции (100–150 грама) варен сладък картоф отговаря на целия референтен дневен прием (RDI) (25).

Освен това сладките картофи съдържат фибри, които могат да повишат пълнотата, да намалят шиповете на кръвната захар и да подобрят храносмилателното здраве и подвижност (26, 27).

Резюме Сладките картофи са отличен източник на бета-каротин, който тялото ви трансформира във витамин А. Витамин А е важен за растежа и диференциацията на клетките във вашия растящ плод.

Сьомгата е много богата на есенциални омега-3 мастни киселини.

Повечето хора, включително бременните, не получават почти достатъчно омега-3 чрез диетата си (28, 29).

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение по време на бременност, особено дълговерижните омега-3 мастни киселини DHA и EPA.

Те се намират в големи количества в морските дарове и помагат за изграждането на мозъка и очите на вашия плод (30).

И все пак, бременните жени обикновено се препоръчват да ограничат приема на морски дарове до два пъти седмично поради живак и други замърсители, открити в тлъстата риба (31).

Това накара някои жени да избягват напълно морските дарове, като по този начин ограничи приема на есенциални омега-3 мастни киселини.

Въпреки това, проучванията показват, че бременните жени, които ядат 2–3 хранения с тлъста риба на седмица, постигат препоръчителния прием на омега-3 и повишават нивата на EPA и DHA в кръвта (32, 33).

Нещо повече, сьомгата е един от малкото природни източници на витамин D, който често липсва в диетата. Това е много важно за много процеси в тялото ви, включително здравето на костите и имунната функция (34, 35).

Резюме Сьомгата съдържа основните омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които са важни за развитието на мозъка и очите при вашето растящо бебе. Освен това е естествен източник на витамин D.

Яйцата са най-добрата здравословна храна, тъй като съдържат малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаете.

Голямото яйце съдържа 77 калории, както и висококачествени протеини и мазнини. Освен това той опакова много витамини и минерали.

Яйцата са чудесен източник на холин. Холинът е от съществено значение за много процеси в тялото ви, включително развитие и здраве на мозъка (36).

Диетично проучване в САЩ показа, че над 90% от хората консумират по-малко от препоръчителното количество холин (37).

Ниският прием на холин по време на бременност може да увеличи риска от дефекти на невралната тръба и евентуално да доведе до намаляване на мозъчната функция в плода (38, 39).

Едно цяло яйце съдържа приблизително 113 mg холин, което е около 25% от RDI за бременни жени (450 mg) (40).

Резюме Целите яйца са невероятно питателни и чудесен начин да увеличите общия си прием на хранителни вещества. Те също съдържат холин, важно хранително вещество за здравето и развитието на мозъка.

Броколи и тъмни, зелени зеленчуци, като зеле и спанак, съдържат много от хранителните вещества, от които се нуждаят бременните жени.

Те включват фибри, витамин С, витамин К, витамин А, калций, желязо, фолат и калий.

Освен това броколи и листни зелени са богати на антиоксид> 41).

Поради високото си съдържание на фибри, тези зеленчуци могат също да помогнат за предотвратяване на запек, което е много често срещан проблем сред бременните жени (42).

Консумацията на зелени листни зеленчуци също е свързана с намален риск от ниско тегло при раждане (43, 44).

Резюме Броколи и листни зелени съдържат повечето от хранителните вещества, от които се нуждаят бременните жени. Те също са богати на фибри, което може да помогне за предотвратяване или лечение на запек.

Говеждото, свинското и пилешкото месо са отлични източници на висококачествен протеин.

Освен това говеждото и свинското месо също са богати на желязо, холин и други витамини от група В - всички те са необходими в по-големи количества по време на бременност.

Желязото е основен минерал, който се използва от червените кръвни клетки като част от хемоглобина. Важно е за доставяне на кислород до всички клетки в тялото ви.

Бременните жени се нуждаят от повече желязо, тъй като обемът на кръвта им се увеличава. Това е особено важно през третия триместър.

Ниски нива на желязо по време на ранна и m> 45).

Може да е трудно да се покрият нуждите от желязо само с диета, особено след като много бременни жени развиват отвращение към месото (46, 47).

Въпреки това, за тези, които могат, яденето на червено месо може да помогне за увеличаване на количеството желязо, придобито от диетата.

Яденето на храни, богати на витамин С, като портокали или чушки, също може да помогне за увеличаване на усвояването на желязо от храненето.

Резюме Постното месо е добър източник на висококачествени протеини. Говеждото и свинското месо също са богати на желязо, холин и витамини от група В, всички те са важни хранителни вещества по време на бременност.

Рибеното масло от черен дроб се произвежда от мазния черен дроб на риба, най-често треска.

Маслото е много богато на омега-3 мастни ac> 30).

Рибеното чернодробно масло също е с високо съдържание на витамин D, от който много хора не получават достатъчно. Може да е много полезно за тези, които не ядат редовно морски дарове или добавки с омега-3 или витамин D.

Ниският прием на витамин D е свързан с повишен риск от прееклампсия. Това потенциално опасно усложнение се характеризира с високо кръвно налягане, подуване на ръцете и краката и протеин в урината (48, 49).

Консумирането на масло от черен дроб на треска по време на ранна бременност е свързано с по-голямо тегло при раждане и по-малък риск от заболяване по-късно в живота на бебето (50).

Еднократна порция (една супена лъжица или 15 мл) рибено чернодробно масло осигурява повече от препоръчителния дневен прием на омега-3, витамин D и витамин А.

Въпреки това не се препоръчва да консумирате повече от една порция на ден, тъй като твърде много предварително приготвен витамин А може да бъде опасен за вашия плод. Високите нива на омега-3 също могат да имат ефекти за разреждане на кръвта (51).

Резюме Една порция (една супена лъжица или 15 мл) рибено чернодробно масло осигурява повече от необходимото количество омега-3 мастни киселини, витамин D и витамин А. Рибеното чернодробно масло може да е особено важно за жени, които не ядат морски дарове.

Плодовете са пълни с вода, здравословни въглехидрати, витамин С, фибри и антиоксиданти.

Те обикновено съдържат големи количества витамин С, който помага на тялото ви да абсорбира желязо.

Витамин С е важен и за здравето на кожата и имунната функция (52, 53).

Плодовете имат сравнително ниска стойност на гликемичния индекс, така че не трябва да причиняват големи скокове в кръвната захар.

Плодовете също са чудесна закуска, тъй като съдържат както вода, така и фибри. Те осигуряват много вкус и хранене, но със сравнително малко калории.

Резюме Плодовете съдържат вода, въглехидрати, витамин С, фибри, витамини, антиоксиданти и растителни съединения. Те могат да помогнат на бременните да увеличат приема на хранителни вещества и вода.

Яденето на пълнозърнести храни може да помогне на бременните да отговорят на повишените си калорични изисквания, особено през втория и третия триместър.

За разлика от рафинираните зърнени храни, пълнозърнестите храни са пълни с фибри, витамини и растителни съединения.

Овесът и киноа също съдържат доста голямо количество протеини, което е важно по време на бременност.

Освен това пълнозърнестите храни обикновено са богати на витамини от група В, фибри и магнезий. Всичко това често липсва в диетите на бременни жени (54, 55).

Обобщение Пълнозърнестите храни са пълни с фибри, витамини и растителни съединения. Те също са богати на витамини от група В, фибри и магнезий - от всичко, от което се нуждаят бременни жени.

Авокадото е необичаен плод, защото съдържа много мононенаситени мастни киселини.

Те също са с високо съдържание на фибри, витамини от група В (особено фолат), витамин К, калий, мед, витамин Е и витамин С.

Поради високото си съдържание на здравословни мазнини, фолати и калий, авокадото е чудесен избор за бременни жени.

Здравословните мазнини помагат за изграждането на кожата, мозъка и тъканите на вашия плод, а фолатът може да помогне за предотвратяване на дефекти на невралната тръба (56).

Калият може да помогне за облекчаване на крампи в краката, тъй като> 57).

Резюме Авокадото съдържа големи количества мононенаситени мастни киселини, фибри, фолати и калий. Те могат да помогнат за подобряване здравето на плода и облекчаване на крампи на краката, които са често срещани при бременни жени.

Сушените плодове обикновено са с високо съдържание на калории, фибри и различни витамини и минерали.

Едно парче сушени плодове съдържа същото количество хранителни вещества като пресни плодове, само без цялата вода и в много по-малка форма.

Следователно една порция сушени плодове може да осигури голям процент от препоръчителния прием на много витамини и минерали, включително фолат, желязо и калий.

Сините сливи са богати на фибри, калий, витамин К и сорбитол. Те са естествени лаксативи и може да са много полезни за облекчаване на запека.

Фурмите са с високо съдържание на фибри, калий, желязо и растителни съединения. Редовната консумация на дата през третия триместър може да помогне за улесняване на шийката на шията и да намали нуждата от предизвикване на раждане (58, 59).

Сушените плодове обаче съдържат и големи количества естествена захар. Уверете се, че избягвате захаросаните сортове, които съдържат още повече захар.

Въпреки че сушените плодове могат да помогнат за увеличаване на приема на калории и хранителни вещества, обикновено не се препоръчва да се консумират повече от една порция наведнъж.

Резюме Сушените плодове могат да бъдат изключително полезни за бременни жени, тъй като са малки и хранителни. Просто не забравяйте да ограничите порциите си и да избягвате захаросаните сортове, за да предотвратите излишния прием на захар.

По време на бременността обемът на кръвта се увеличава с до 1, 5 литра или около 50 унции. Затова е важно да останете правилно хидратиран (60).

Вашият плод обикновено получава всичко необходимо, но ако не наблюдавате приема на вода, може да се обезводни.

Симптомите на лека дехидратация включват главоболие, тревожност, умора, лошо настроение и намалена памет (61, 62, 63).

Освен това, увеличаването на приема на вода може да помогне за облекчаване на запека и да намали риска от инфекции на пикочните пътища, които са често срещани по време на бременност (64, 65).

Общите указания препоръчват да се пие около 68 унции или 2 литра вода на ден, но количеството, от което наистина се нуждаете, варира в зависимост от конкретния човек.

Като приблизителна оценка, трябва да пиете около 34-68 унции (1-2 литра) всеки ден. Само имайте предвид, че получавате вода и от други храни и напитки, като например плодове, зеленчуци, кафе и чай.

По правило винаги трябва да пиете вода, когато сте жадни и да пиете, докато не утолите жаждата си.

Резюме Пиенето на вода е важно, тъй като обемът на кръвта ви се увеличава по време на бременност. Адекватната хидратация може също да помогне за предотвратяване на запек и инфекции на пикочните пътища.

Това, което ядете по време на бременност, се отразява на вашата енергия и благополучие.

Може също така да повлияе пряко на здравето и развитието на вашето бебе.

Тъй като нуждите от калории и хранителни вещества са увеличени, е много важно да изберете здравословни храни с плътни хранителни вещества.

Наддаването на тегло по време на бременност е нормално, но е важно да го натрупате по здравословен начин. Това е от полза за вас, вашето бебе и вашето здраве след бременността.

Този списък трябва да бъде добро начало към здравословна, добре подхранена бременност.

Хранене правилно, когато сте бременна

В този член

FamilyDoctor.org: «Хранене по време на бременност.», FDA: «Лекарства в моя дом: Кофеин и вашето тяло», «Какво трябва да знаете за живак в рибата и мидите (брошура).», SFGate: «Какви са здравето Проблеми с непастьоризирано сирене? »

Доброто хранене по време на бременност и достатъчно от него е много важно за вашето бебе да расте и да се развива. Трябва да консумирате около 300 повече калории на ден, отколкото преди да забременеете.

Въпреки че гаденето и повръщането през първите няколко месеца на бременността могат да затруднят това, опитайте се да ядете добре балансирана диета и приемайте пренатални витамини. Ето няколко препоръки, за да поддържате вас и вашето бебе здрави.

Цели за здравословно хранене при бременност

Яжте разнообразни храни, за да получите всички необходими хранителни вещества. Препоръчителните ежедневни порции включват 6-11 порции хляб и зърнени храни, две до четири порции плодове, четири или повече порции зеленчуци, четири порции млечни продукти и три порции протеинови източници (месо, птици, риба, яйца или ядки) .Поздравявайте мазнините и сладките умерено.
Изберете храни с високо съдържание на фибри, които са обогатени, като пълнозърнести хлябове, зърнени храни, боб, паста и ориз, както и плодове и зеленчуци. Въпреки че е най-добре да си набавите фибри от храни, приемането на добавка с фибри може да ви помогне да получите необходимото количество. Примерите включват псилиум и метилцелулоза. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете добавки. Ако приемате добавка с фибри, увеличете количеството, което приемате бавно. Това може да помогне за предотвратяване на газове и спазми. Също така е важно да пиете достатъчно течности, когато увеличите приема на фибри.
Уверете се, че получавате достатъчно витамини и минерали в ежедневната си диета, докато сте бременна. Трябва да приемате пренатална витаминна добавка, за да сте сигурни, че постоянно получавате достатъчно витамини и минерали всеки ден. Вашият лекар може да препоръча марка без рецепта или да Ви предпише пренатален витамин.
Яжте и пийте поне четири порции млечни продукти и богати на калций храни на ден, за да гарантирате, че получавате 1000-1300 mg калций в ежедневната си диета по време на бременност.
Яжте поне три порции храни, богати на желязо, като постно месо, спанак, боб и зърнени закуски, за да сте сигурни, че получавате 27 мг желязо дневно.
Докато сте бременна, ще ви трябват 220 микрограма йод на ден, за да осигурите развитието на мозъка и нервната система на вашето бебе. Изберете от разнообразни млечни продукти - мляко, сирене (особено извара), кисело мляко - както и печени картофи, варени военноморски боб и ограничени количества - 8 до 12 унции на седмица - от морски дарове, като треска, сьомга и скариди,
Изберете поне един добър източник на витамин С всеки ден, като портокали, грейпфрути, ягоди, медена роса, папая, броколи, карфиол, брюкселско зеле, зелени чушки, домати и горчица. Бременните жени се нуждаят от 80 - 85 mg витамин С на ден.
Избирайте поне един добър източник на фолати всеки ден, като тъмнозелени листни зеленчуци, телешко и бобови растения (боб лима, черен боб, грах с черни очи и нахут). Всяка бременна жена се нуждае от поне 0, 64 mg фолат на ден, за да помогне за предотвратяване на дефекти на невралната тръба като спина бифида. Приготвените от човека добавки от фолат се наричат фолиева киселина и могат да бъдат важен вариант, когато сте бременна.
Изберете поне един източник на витамин А всеки друг ден. Източници на витамин А включват моркови, тикви, сладки картофи, спанак, водна тиква, ряпа, зелено цвекло, кайсии и канталупа.

Храни, които трябва да се избягват при бременност

Избягвайте алкохола по време на бременност. Алкохолът е свързан с преждевременно раждане, интелектуално увреждане, вродени дефекти и бебета с ниско тегло при раждане.
Ограничете кофеина до не повече от 300 mg на ден. Съдържанието на кофеин в различни напитки зависи от използвания боб или листа и как е приготвен. В чаша кафе с 8 унции има около 150 mg кофеин средно, докато в черния чай има около 80 mg. Чаша кофеинова сода от 12 унции съдържа някъде от 30-60 mg кофеин. Не забравяйте, че шоколадът (особено тъмният шоколад) съдържа кофеин - понякога значително количество.
Употребата на захарин е силно обезкуражена по време на бременност, тъй като той може да пресече плацентата и може да остане в тъканите на плода. Но използването на други подхранващи или изкуствени подсладители, одобрени от FDA, е приемливо по време на бременност. Тези одобрени от FDA подсладители включват аспартам (равен или NutraSweet), ацесулфам-К (Sunett) и сукралоза (Splenda). Тези подсладители се считат за безопасни при умереност, затова поговорете с вашия лекар за това колко не-хранителен подсладител е приемлив по време на бременност.
Намалете общото количество мазнини, които ядете, до 30% или по-малко от общите ви дневни калории. За човек, който яде 2000 калории на ден, това би било 65 грама мазнини или по-малко на ден.
Ограничете приема на холестерол до 300 mg или по-малко на ден.
Не яжте акула, риба меч, сафрид или плочка (наричана още бяла щерка), защото съдържат високи нива на живак.
Избягвайте меките сирена като фета, Бри, Камамбер, сини жилки и сирене в мексикански стил. Тези сирена често са непастьоризирани и могат да причинят инфекция с листерия. Не е необходимо да избягвате твърдо сирене, кашкавал, крема сирене, извара или кисело мляко.
Избягвайте сурова риба, особено миди като стриди и миди.

Какво да ядете, когато сте бременна и не се чувствате добре

По време на бременността може да имате сутрешна болест, диария или запек. Може да ви е трудно да запазите храните надолу или може да се почувствате твърде болен, за да ядете изобщо. Ето няколко предложения:

Сутрешна болест: Яжте бисквити, зърнени храни или гевреци преди да станете от леглото; яжте малки, чести ястия през целия ден; избягвайте мазни, пържени, пикантни и мазни храни.
Запек: Яжте повече пресни плодове и зеленчуци. Също така, пийте 6 до 8 чаши вода на ден. Приемът на добавки с фибри също може да помогне. Първо се консултирайте с вашия лекар.
Диария: Яжте повече храни, които съдържат пектин и венци (два вида диетични фибри), за да подпомогнете абсорбирането на излишната вода. Примери за тези храни са ябълков сос, банани, бял ориз, овесени ядки и рафиниран пшеничен хляб.
Киселини: Яжте малки, чести ястия през целия ден; опитайте да пиете мляко преди хранене; и ограничете кофеиновите храни и напитки, лимонени напитки и пикантни храни.

Мога ли да диети по време на бременност?

Не. Не диети и не се опитвайте да отслабнете по време на бременност - и вие, и бебето ви се нуждаят от подходящи хранителни вещества, за да бъдат здрави. Имайте предвид, че ще отслабнете първата седмица, когато се роди бебето ви.

Мога ли да ям диета с ниско съдържание на въглехидрати, когато съм бременна?

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като Аткинс и Диетата на Саут Бийч, са много популярни. Няма проучвания за ефектите на диетата с ниско съдържание на въглехидрати върху бременността, така че нейният ефект върху плода, ако има такъв, е неизвестен. Докато сте бременна, трябва да ядете балансирана диета от всички групи храни.

Мога ли да поддържам вегетарианската си диета при бременност?

Това, че сте бременна, не означава, че трябва да се отклонявате от вегетарианската си диета. Вашето бебе може да получава цялото хранене, от което се нуждае, за да расте и да се развива, докато следвате вегетарианска диета, ако се уверите, че ядете голямо разнообразие от здравословни храни, които осигуряват достатъчно протеини и калории за вас и вашето бебе.

В зависимост от вида на плана за вегетарианско хранене, който следвате, може да се наложи да коригирате хранителните си навици, за да гарантирате, че вие и вашето бебе получавате адекватно хранене. Трябва да консумирате около 300 повече калории, отколкото сте направили преди да забременеете. Обсъдете вашата диета с вашия лекар.

Защо имам нужда от повече калций при бременност?

Калцият е хранително вещество, необходимо на тялото за изграждане на силни зъби и кости. Калцият също така позволява на кръвта да се съсирва нормално, мускулите и нервите да функционират правилно, а сърцето да бие нормално. По-голямата част от калция в тялото ви се намира вътре в костите ви.

Вашето растящо бебе се нуждае от значително количество калций, за да се развие. Ако не консумирате достатъчно калций, за да поддържате нуждите на развиващото се бебе, тялото ви ще приема калций от костите ви, намалявайки костната ви маса и ще ви изложи на риск от остеопороза. Остеопорозата причинява драстично изтъняване на костта, което води до слаби, чупливи кости, които лесно могат да бъдат счупени.

Бременността е критично време за една жена да консумира повече калций. Дори ако не се развият проблеми по време на бременност, неадекватното снабдяване с калций по това време може да намали костната здравина и да увеличи риска от остеопороза по-късно в живота.

Следните указания ще ви помогнат да гарантирате, че консумирате достатъчно калций през цялата бременност:

Препоръчителната американска дневна добавка (USRDA) за калций е 1000 mg на ден за бременни и кърмещи жени над 18 години. Американската RDA за тийнейджърки до 18 години е 1300 mg калций на ден.
Яденето и пиенето на най-малко четири порции млечни продукти и богати на калций храни на ден ще ви помогнат да получите съответното количество калций в ежедневната си диета.
Най-добрите източници на калций са млечните продукти, включително мляко, сирене, кисело мляко, крем супи и пудинг. Калцият се намира и в храни, включително зелени зеленчуци (броколи, спанак и зелени), морски дарове, сушен грах и боб.
Витамин D ще помогне на тялото ви да използва калций. Адекватните количества витамин D могат да бъдат получени чрез излагане на слънце и в обогатено мляко, яйца и риба.

Как мога да набавя достатъчно калций, ако съм непоносим към лактоза?

Лактозната непоносимост е невъзможността за смилане на лактозата, захарта, която се намира в млякото. Ако имате непоносимост към лактоза, при консумация на млечни продукти може да имате спазми, газове или диария.

Ако имате непоносимост към лактоза, все още можете да получите необходимия калций. Ето няколко предложения:

Използвайте лактаидно мляко, обогатено с калций. Говорете с диетолога си за други продукти с редукция на лактоза.
Може да сте в състояние да понасяте определени млечни продукти, които съдържат по-малко захар, включително сирене, кисело мляко и извара.
Яжте немлечни източници на калций, включително зелени, броколи, сардини и тофу.
Опитайте да консумирате малки количества мляко с храна. Млякото се понася по-добре с храната.

Трябва ли да приемам калциева добавка по време на бременност?

Ако имате проблеми с консумацията на достатъчно богати на калций храни в дневния си план за хранене, консултирайте се с Вашия лекар или диетолог относно приема на добавка с калций. Количеството калций, което ще ви е необходимо от добавка, зависи от това колко калций консумирате чрез хранителни източници.

Калциевите добавки и някои антиациди, съдържащи калций, като Tums, могат да допълнят вече здравословната диета. Много от витаминните добавки съдържат малко или никакъв калций; следователно, може да се нуждаете от допълнителна добавка за калций.

Защо имам нужда от повече желязо по време на бременност?

Желязото е минерал, който съставлява важна част от хемоглобина, веществото в кръвта, което носи кислород в тялото. Желязото също носи кислород в мускулите, като им помага да функционират правилно. Желязото помага за повишаване на вашата устойчивост на стрес и болести.

Тялото усвоява желязо по-ефективно по време на бременност; Ето защо е важно да консумирате повече желязо, докато сте бременна, за да гарантирате, че вие и вашето бебе получавате достатъчно кислород. Желязото също ще ви помогне да избегнете симптоми на умора, слабост, раздразнителност и депресия.

Следването на балансирана диета и включването на храни с високо съдържание на желязо може да ви помогне да консумирате достатъчно желязо през цялата бременност. В допълнение, следните насоки ще помогнат:

Американската RDA за желязо е 27 mg на ден за бременни жени и 9-10 mg за кърмещи жени.
Яденето на поне три порции храни, богати на желязо на ден, ще ви помогне да получавате 27 mg желязо в ежедневната си диета. Един от най-добрите начини да получите желязо от диетата си е да консумирате силно подсилена зърнена закуска. Обърнете внимание, че приемът на желязо не е равен на усвояването на желязо. Абсорбцията на желязо в тялото е най-голяма с месни източници на желязо, като черен дроб.
Най-добрите източници на желязо включват обогатени зърнени продукти, постно месо, птици, риба и листни зелени зеленчуци.

Какви са добрите източници на желязо?

Месо и морски дарове: постно говеждо месо, пиле, миди, раци, яйчен жълтък, риба, агнешко, черен дроб, стриди, свинско месо, сардини, скариди, пуйка и телешко месо
Зеленчуци: грах с черни очи, броколи, брюкселско зеле, нашийник и ряпа, лима боб, сладки картофи и спанак
Бобови растения: сух боб и грах, леща и соя
Плодове: Всички плодове, кайсии, сушени плодове, включително сини сливи, стафиди и кайсии, грозде, грейпфрут, портокали, сливи, сок от сини сливи и диня
Хляб и зърнени храни: Обогатен ориз и макаронени изделия, мек геврек и пълнозърнести и обогатени или обогатени хлябове и зърнени храни
Други храни: меласа, фъстъци, борови ядки, тиква или семена от тиква

Трябва ли да приемам добавка с желязо по време на бременност?

Говорете с лекуващия си лекар за добавка на желязо. Националната академия на науките препоръчва на всички бременни жени след балансирана диета да приемат добавка на желязо, осигуряваща 27 mg желязо през втория и третия триместър на бременността (това е количеството в повечето пренатални витамини). Вашият лекар може да увеличи тази доза, ако станете анемични. Анемията с дефицит на желязо е състояние, при което размерът и броят на червените кръвни клетки са намалени. Това състояние може да е резултат от недостатъчен прием на желязо или от загуба на кръв.

Други факти за желязото

Витамин С помага на тялото ви да използва желязо. Важно е да се включват източници на витамин С заедно с храни, съдържащи желязо и железни добавки.
Кофеинът може да инхибира абсорбцията на желязо. Опитайте се да консумирате добавки с желязо и храни с високо съдържание на желязо най-малко един до три часа преди или след пиене или ядене на храни, съдържащи кофеин.
Желязото се губи при готвенето на някои храни. За да задържите желязо, гответе храни в минимално количество вода и за възможно най-кратко време. Също така готвенето в чугунени съдове може да добави желязо към храните.
Запекът е често срещан страничен ефект от приема на железни добавки. За да облекчите запека, бавно увеличавайте фибрите в диетата си, като включвате пълнозърнести хлябове, зърнени храни, плодове и зеленчуци. Пиенето на поне осем чаши течности дневно и увеличаването на умерените упражнения (препоръчани от вашия лекар) също може да ви помогне да избегнете запек.

Хранителни желания по време на бременност

Копнежът по време на бременност е нормален. Въпреки че няма широко прието обяснение за желанието за храна, почти две трети от всички бременни жени ги имат. Ако развиете внезапен порив за определена храна, продължете напред и се отдайте на копнежа си, ако тя осигурява енергия или основно хранително вещество. Но, ако желанието ви продължава и ви пречи да получавате други основни хранителни вещества в диетата си, опитайте се да създадете повече баланс в ежедневната си диета по време на бременност.

По време на бременността вкусът ви към определени храни може да се промени. Може изведнъж да не харесвате храни, които сте обичали, преди да забременеете. Освен това, по време на бременност, някои жени изпитват силно желание да ядат нехранителни предмети, като лед, нишесте за пране, мръсотия, глина, креда, пепел или боядисани стърготини. Това се нарича pica и може да се свърже с дефицит на желязо като анемия. Не се поддавайте на тези нехранителни желания - те могат да бъдат вредни както за вас, така и за вашето бебе. Кажете на вашия доставчик на здравни грижи, ако имате тези нехранителни желания.

Ако имате някакви проблеми, които ви пречат да ядете балансирано хранене и да наддавате правилно на тегло, попитайте вашия лекар за съвет. На разположение са регистрирани диетолози - специалистите по хранене, които да ви помогнат да поддържате доброто хранене през цялата бременност.