10 храни, за да засилите мозъчната си сила

Храненето добре е полезно за вашето психическо, както и за физическото ви здраве. Но кои храни са особено важни, за да поддържате сивото си вещество щастливо и здравословно?

Независимо дали искате да оптимизирате храненето си през изпитния сезон или просто искате да останете остри при следващата си работна среща, обръщането на внимание на диетата ви наистина може да се изплати. Въпреки че няма нито една „храна за мозъка“, която може да предпази от заболявания, свързани с възрастта, като Алцхаймер или деменция, и има много други медицински състояния, които могат да повлияят на мозъка, като обърнете внимание на това, което ядете, ви дава най-добрия шанс да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете за когнитивно здраве.

Храненето на здравословна, балансирана диета, която включва тези 10 храни, стимулиращи мозъка, може да помогне да запазите паметта, концентрацията и фокуса си, колкото е възможно по-остра.

Може да помогне за подобряване на концентрацията и фокуса

Както всичко останало в тялото ви, и мозъкът не може да работи без енергия. Способността да се концентрираме и фокусираме идва от адекватно, постоянно снабдяване с енергия - под формата на глюкоза в кръвта ни към мозъка. Постигнете това, като изберете пълнозърнести храни с ниско съдържание на GI, които освобождават глюкозата бавно в кръвообращението, поддържайки психически бдителни през целия ден. Изберете за „кафяви“ пълнозърнести зърнени храни, зърнен хляб, ориз и макаронени изделия.

Може да помогне за насърчаване на здравата мозъчна функция

Есенциалните мастни киселини (EFA) не могат да бъдат получени от организма, което означава, че те трябва да бъдат получени чрез диета. Най-ефективните омега-3 мазнини се срещат естествено в мазната риба под формата на EPA и DHA. Добрите растителни източници включват ленено семе (ленено семе), соя, тиквени семки, орехи и техните масла. Тези мазнини са важни за здравата мозъчна функция, сърцето, ставите и общото ни благосъстояние. Това, което прави мазната риба толкова добра, е, че съдържат активната форма на тези мазнини, EPA и DHA, в готова форма, която дава възможност на тялото да я използва лесно. Основните източници на мазна риба включват сьомга, пъстърва, скумрия, херинга, сардини, пичари и шипки. Ниските нива на DHA могат да бъдат свързани с повишен риск от деменция, болест на Алцхаймер и загуба на паметта, докато има достатъчно нива както на EPA, така и на DHA, за да ни помогне да управляваме стреса и помага да направим мозъка с добро настроение химикал, серотонин. Ако сте вегетарианец или веган, можете да добавите семена като ленено семе и чиа към диетата си или да помислите за добавка на омега-3 на растителна основа. Ако обмисляте да вземете добавка, първо говорете с личния си лекар.

Може да помогне за повишаване на краткосрочната памет

Данните, натрупани в университета Tufts в Съединените щати, предполагат, че консумацията на боровинки може да бъде ефективна за подобряване или забавяне на краткосрочната загуба на памет. Те са широко достъпни, но можете също така да внимавате за тъмночервени и лилави плодове и зеленчуци, които съдържат същите защитни съединения, наречени антоцианини.

4. Домати

Може да помогне за предотвратяване на щетите от свободни радикали

Има добри доказателства, които предполагат, че ликопенът, мощен антиоксидант, намиращ се в доматите, може да помогне за предпазване от вида увреждане на свободните радикали на клетките, което се случва при развитието на деменция, особено на болестта на Алцхаймер. Предпочитайте варени домати и се наслаждавайте с малко зехтин, за да оптимизирате усвояването и ефикасността.

Може да помогне за забавяне на свиването на мозъка

Известно е, че някои витамини от група В - В6, В12 и фолиева киселина - намаляват нивата на съединение, наречено хомоцистеин в кръвта. Повишените нива на хомоцистеин са свързани с повишен риск от инсулт, когнитивно увреждане и болест на Алцхаймер. Проучване на група пациенти в напреднала възраст с леко когнитивно увреждане установява, че след две години интервенция с високи дози В6, В12 и фолиева киселина има значително по-малко свиване на мозъка в сравнение с подгрупа, назначена плацебо лечение. Изберете за богати на B храни като яйца, пилешко месо, риба и листни зеленчуци.

Може да помогне за намаляване на тревожността и стреса

За витамин С отдавна се смята, че има силата да повиши умствената пъргавина, а някои изследвания показват, че дефицитът може да бъде рисков фактор за свързана с възрастта дегенерация на мозъка, включително деменция и болестта на Алцхаймер. Освен това, интересни проучвания показват, че витамин С може да бъде полезен за управление на тревожност и стрес. Един от най-добрите източници на този жизненоважен витамин са касисът. Други включват червени чушки, цитрусови плодове като портокали и броколи.

7. Тиквени семки

Може да помогне за подобряване на паметта и засилване на настроението

По-богат на цинк от много други семена, тиквените семки доставят този ценен минерал, който е жизненоважен за подобряване на паметта и мисленето. Тези малки семена са също пълни с магнезий, разрушаващ стреса, витамини от група В и триптофан, предшественик на химичното серотонин за добро настроение.

Може да помогне за подобряване на мозъчната сила

Броколи е чудесен източник на витамин К, за който е известно, че подобрява когнитивната функция и подобрява мозъчната сила. Изследователите съобщават, че тъй като броколите са с високо съдържание на съединения, наречени глюкозинолати, това може да забави разпадането на невротрансмитера, ацетилхолин, от което се нуждаем централната нервна система, за да работи правилно и да поддържа мозъка и спомените си остри. Ниските нива на ацетилхолин са свързани с болестта на Алцхаймер.

Може да помогне за повишаване на паметта и концентрацията

Sage отдавна има репутация за подобряване на паметта и концентрацията. Въпреки че повечето изследвания се фокусират върху градинския чай като етерично масло, може да си струва да добавите и пресен градински чай към вашата диета. Добавете в края на готвенето, за да предпазите полезните масла.

Може да помогне за защита на здравата мозъчна функция

Изследване, публикувано в American Journal of Epidemiology, предполага, че добрият прием на витамин Е може да помогне за предотвратяване на когнитивен спад, особено при възрастни хора. Ядките са чудесен източник на витамин Е заедно с листните зелени зеленчуци, аспержите, маслините, семената, яйцата, кафявият ориз и пълнозърнестите храни.

Значението на упражненията

Не забравяйте, че освен здравословната диета, упражненията помагат да поддържаме мозъка си остър. Изследванията показват, че редовните упражнения подобряват когнитивните функции, забавят процеса на умствено стареене и ни помагат да обработваме информацията по-ефективно.

Добавки за Brainpower

Въпреки че изследванията, свързващи диетата и деменцията, все още са в начален стадий, има няколко важни връзки между хранителните вещества и здравето на мозъка, които си струва да се проучат. Имането на подхранваща, добре закръглена диета дава на нашия мозък най-добрият шанс да избегнем болести. Ако диетата ви е неуравновесена по някаква причина, може да искате да помислите за мултивитаминни и минерални комплекси и добавка за омега-3 мастни киселини, за да помогнете да съставите някои от най-важното. Ако обмисляте да вземете добавка, най-добре е да обсъдите това с личния си лекар или квалифициран медицински специалист.

Наслаждавахте се на това? Сега опитайте.

Тази статия е последно прегледана на 4 юли 2018 г. от Кери Торенс.

Кери Торенс е квалифициран диетолог (MBANT) с диплома за следдипломна квалификация по Персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация по медицина на храненето и лайфстайла (BANT) и член на гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и готварски публикации, включително BBC Good Food.

Яжте Smart за по-здрав мозък

Добавете тези „суперхрани“ към ежедневната си диета и ще увеличите шансовете си за поддържане на здрав мозък до края на живота си.

Не може да се отрече, че докато остаряваме хронологично, тялото ни остарява точно заедно с нас. Но изследванията показват, че можете да увеличите шансовете си да поддържате здрав мозък в напреднала възраст, ако добавите тези «умни» храни към ежедневния си режим на хранене.

Боровинки. „Brainberry“ е това, което Steven Pratt, MD, автор на Superfoods Rx: Fourteen Foods, доказани да променят живота ви, нарича тези вкусни плодове. Прат, който също е служител в мемориалната болница Scripps в Ла Джола, Калифорния, казва, че при проучвания върху животни изследователите са открили, че боровинките помагат за защита на мозъка от вол> болест на Алцхаймер или деменция. Проучванията показват също, че диетите, богати на боровинки, значително подобряват както способността за учене, така и двигателните умения на стареещи плъхове, което ги прави психически еквивалентни на много по-млади плъхове. Ан Кулце, доктор на медицинските науки, автор на диетата от 10 стъпки на д-р Ан: Прост план за трайна загуба на тегло и жизненост през целия живот, препоръчва да добавите поне 1 чаша боровинки на ден под каквато и да е форма - пресни, замразени или сушени чрез замразяване.

Дива сьомга. Дълбоководните риби, като сьомгата, са богати на омега-3 незаменими мастни киселини, които са от съществено значение за работата на мозъка, казва Кулце. И тя, и Прат препоръчват дива сьомга за нейната «чистота» и факта, че тя е в изобилие. Омега-3 съдържат и противовъзпалителни вещества. Други мазни риби, които осигуряват ползите от омега-3 са сардините и херинга, казва Кулзе; тя препоръчва 4-унция сервиране, два до три пъти седмично.

Ядки и семена. Ядките и семената са добри източници на витамин Е, казва Прат, обяснявайки, че по-високите нива на витамин Е съответстват на по-малко когнитивен спад с остаряването. Добавете една унция на ден орехи, лешници, бразилски орехи, филенца, бадеми, кашу, фъстъци, слънчогледови семки, сусамово семе, ленено семе и нехидрогенирани орехови масла като фъстъчено масло, бадемово масло и тахини. Сурови или печени няма значение, въпреки че ако сте на диета с ограничена натрий, купувайте несолени ядки.

Авокадо. Авокадото е почти толкова добър, колкото боровинките в насърчаването на здравето на мозъка, казва Прат. „Не мисля, че авокадото се дължи”, съгласява се Кулце. Вярно, че авокадото е мазен плод, но, казва Кулце, това е мононенаситена мазнина, която допринася за здравословния приток на кръв. «А здравият приток на кръв означава здрав мозък», казва тя. Авокадото също понижава кръвното налягане, казва Прат и тъй като хипертонията е рисков фактор за спада на когнитивните способности, по-ниското кръвно налягане трябва да насърчава здравето на мозъка. Авокадото обаче е с високо съдържание на калории, затова Кулце предлага да добавите само 1/4 до 1/2 от авокадо към едно ежедневно хранене като гарнитура.

Цели зърна. Пълнозърнестите храни като овесени ядки, пълнозърнести хлябове и кафяв ориз могат да намалят риска от сърдечни заболявания. "Всеки орган в тялото зависи от притока на кръв", казва Прат. «Ако промотирате сърдечно-съдовото здраве, вие насърчавате добрия поток към органната система, която включва мозъка.» Докато пшеничният зародиш не е технически пълнозърнест, той също влиза в списъка на „Суперхрани” на Kulze, тъй като освен фибри, той има витамин Е и някои омега-3. Kulze предлага 1/2 чаша пълнозърнеста зърнена култура, 1 филия хляб два пъти дневно или 2 супени лъжици пшеничен зародиш на ден.

Боб. Фасулът е «недостатъчно признат» и «икономичен», казва Кулце. Те също така стабилизират нивата на глюкоза (кръвна захар). Мозъкът зависи от глюкозата за гориво, обяснява Кулзе, и тъй като не може да съхранява глюкозата, той разчита на постоянен поток от енергия - който бобът може да осигури. Всеки боб ще се справи, казва Кулце, но тя е особено частична към лещата и черния боб и препоръчва по 1/2 чаша всеки ден.

Сок от нар. Сокът от нар (можете да ядете самия плод, но с многото си малки семена, това не е почти толкова удобно) предлага мощни антиоксидантни ползи, казва Кулце, който защитава мозъка от увреждането на свободните радикали. „Вероятно никоя част от тялото не е по-чувствителна към уврежданията от свободните радикали като мозъка“, казва сертифицираният от борда невролог Дейвид Перлмутер, автор на „ The Better Brain Book“ . Цитрусовите плодове и цветните зеленчуци също са в списъка на Perlmutter за „мозъчни“ храни поради техните антиоксидантни свойства - „колкото по-цветни, толкова по-добре“, казва той. Тъй като сокът от нар е добавил захар (за да противодейства на естествената му издръжливост), не искате да прекалявате, казва Кулце; тя препоръчва приблизително 2 унции на ден, разредени с изворна вода или селфи.

Прясно сварен чай. Две до три чаши прясно сварен чай - горещ или леден - съдържа скромно количество кофеин, който, когато се използва «разумно», казва Кулце, - може да засили мозъчната сила, като засили паметта, фокуса и настроението. Чаят също има мощни антиоксиданти, особено класа, известен като катехини, който насърчава здравословния кръвоток. Бутилираните или пудрени чайове обаче не правят трика, казва Кулце. «Трябва да бъде прясно приготвено.» Чайните чаени обаче се броят.

Тъмен шоколад. Да завършим с хубавите неща. Тъмният шоколад има мощни антиоксидантни свойства, съдържа няколко природни стимуланта, включително кофеин, които засилват фокуса и концентрацията и стимулират производството на ендорфини, което спомага за подобряване на настроението. Една половина унция до 1 унция на ден ще осигури всички ползи, от които се нуждаете, казва Кулце. Това е една "суперхрана", където повече не е по-добре. "Трябва да го направите умерено", казва Кулце.

Публикувано на 12 юни 2006 г.

ИЗТОЧНИЦИ: Стивън Прат, д-р, автор, Superfoods RX: Четиринадесет храни, доказани да променят живота ви . Ан Кулце, д-р, автор, Диетата с 10 стъпки на д-р Ан: Прост план за трайна загуба на тегло и жизненост през целия живот . Дейвид Пърлмутер, доктор по медицина, автор, „По-добрата книга за мозъка“ .

mindbodygreen

Спомняте ли си плашилото в The Wizard of Oz ? Тук беше човек, чиято когнитивна функция не беше съвсем там, където трябваше да бъде. Той се присъедини към Дороти по пътя й да посети магьосника с надеждата, че може да се направи нещо магическо, за да му върне мозъчната функция.

За съжаление, дори в този ден и възраст, когато когнитивната функция започне да намалява, почти трябва да се надявате да се случи нещо магическо. На фармацевтичната арена няма абсолютно нищо, което да обърне ситуацията, когато мозъкът започне да се проваля.

Имайки предвид това, има много неща, които няма да бъдат написани на рецептурни тампони, но които са утвърдени от научни изследвания, които трябва да вземете предвид от гледна точка на поддържането и запазването на мозъчната функция и подпомагането на възстановяването на паметта и други параметри на мозъчна дейност.

Всички сме изложени на риск от дегенерация на мозъка. Статистиката показва, че ако живеете на 85 или повече години, рискът Ви за Алцхаймер например е 50%. Толкова ясно, че има смисъл да направите всичко, което е възможно, за да подхранвате здрав мозък.

Вашият избор на храна може да е най-влиятелната променлива, която можете да контролирате, свързана със здравето, жизнеността и функционалността на вашия скъпоценен мозък.

1. Зехтин

Богат на полифеноли, които са мощни мозъчни защитни антиоксиданти.

2. Кокосово масло

Засилва способността на невроните на мозъка да използват енергия, като в същото време намалява производството на увреждащи свободни радикали.

Осигурява наситени мазнини - жизненоважно хранително вещество за целостта и функцията на мозъчните клетъчни мембрани.

3. Дива сьомга

Страхотен природен източник на омега-3 масло DHA. DHA играе основна роля за поддържането на здравето на мозъчните клетки и всъщност помага за стимулиране на растежа на мозъчните клетки в мозъчния памет.

4. Боровинки

Захранва се със защитни за мозъка антиоксиданти. Боровинките също помагат за намаляване на възпалението, крайъгълен камък на почти всички мозъчни дегенеративни нарушения.

5. Куркума

Действа за включване на частите от нашата ДНК, които помагат за намаляване на възпалението. Важната роля на куркумата за здравето на мозъка е описана във ведическите текстове, датиращи от повече от 3000 години.

6. Яйца

Богат на холин, предшественик на ацетилхолин, един от най-основните невротрансмитери. Освен това яйцата съдържат холестерол, важен компонент на мембраните на мозъчните клетки, както и служат като мозъчно-защитен антиоксидант.

7. Зелените глухарчета

Богат на пребиотични фибри, специфичния вид фибри, които помагат за подхранване на растежа на поддържащи мозъка чревни бактерии.

8. Орехи

Богат на разнообразни хранителни вещества, подпомагащи здравето на мозъка, включително витамин Е, омега-3 мазнини, мед, манган и фибри за поддържащи мозъка бактерии.

9. Упражнение

Трябваше да го вкарам в списъка. Наречете го „храна за душата“, ако желаете. Аеробните упражнения зависят гените, които правят BDNF (растежен и защитен хормон), който е насочен към мозъчните клетки.

10. Аспержи

Богат на пребиотични фибри за подпомагане на мозъчните здрави черва. Аспержите са с високо съдържание на противовъзпалителни хранителни вещества и фолати.

11. Кимчи

Традиционно корейско ферментирало ястие, заредено със здравословни пробиотични бактерии, които насърчават здравето на мозъка.

12. Jicama

Един от най-добрите източници на пребиотични фибри. Jicama, известен също като мексикански ям, е с високо съдържание на витамин В6, фолат и витамин Е.

13. Кале

Страхотен зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати, който е богат на витамини С, К и А, както и на калий и желязо.

14. Броколи

Високо съдържание на сулфурофан, химикал, който подпомага детоксикацията, намалява възпалението и контролира увреждащите свободни радикали.

15. Авокадо

Високо в мононенаситени мазнини за защита на мозъчните клетки. Доказано е, че маслото от авокадо помага за поддържане на здрави нива на кръвно налягане.

16. Червено вино

Богат на полифеноли, които всъщност могат да засилят мозъчния кръвоток.

17. Тъмният шоколад

18. Спанак

Богат на защитни за мозъка антиоксиданти, заедно с витамин К, фолат и лутеин.

19. Бадеми

Подобно на тлъстата риба, бадемите имат високи нива на здравословни за мозъка омега-3 мастни киселини и много предпазващ мозъка витамин Е.

20. Тиквени семки

Богат източник на цинк, минерал, който играе важна роля в паметта и цялостната мозъчна функция.

Искате повече естествена сила на мозъка? Започни тук:

Готови ли сте да научите повече за това как да отключите силата на храната, за да излекувате тялото си, да предотвратите заболяване и да постигнете оптимално здраве? Регистрирайте се сега за нашия БЕЗПЛАТЕН уеб клас с експерт по хранене Кели Левек.

Топ 5 храни за хранене на мозъка ви

Подсилващи паметта хранителни вещества, които да влязат във вашата диета

от Рейчъл Мелцер, AARP, 11 юни 2019 | Коментари: 0

En español | Помислете за това: храните, които ядете, имат огромно влияние върху тялото ви, от енергийното ви ниво до здравето на сърцето и извън него. Вашият мозък не е изключение и изследванията показват, че неща като диетата MIND (Средиземноморието - интервенция за невродегенеративно забавяне), която се фокусира върху специфични за мозъка полезни хранителни групи, е свързана с по-доброто здраве на мозъка, както и с превенцията на деменцията.

Изследванията показват също, че същите ползи не могат да се получат от консумацията на едни и същи хранителни вещества чрез добавки. Въпреки че причините за това не са напълно разбрани, експертите смятат, че те могат да се крият в това как хапчетата и храните се метаболизират по различни начини в нашите тела.

Ето какво казват експертите са първите пет храни, които трябва да ядете за здравето на мозъка, и лесни начини да направите място за тях в диетата си.

Листни зелени

От всички храни, включени в диетата MIND, която е разработена от изследователи в Медицински център на университета Rush в Чикаго, листните зелени зеленчуци се открояват като особено важна категория.

Хората на възраст между 58 и 99 години, които ядяха натрупваща половин чаша варени листни зеленина или нарязана чаша неварена зеленина като маруля всеки ден, имаха по-малко когнитивен спад - еквивалентът на 11 години по-малко - от тези, които почти не са яли листни зелени, твърдят изследователи в едно проучване, публикувано в списанието Neurology . Изследователите на MIND диета препоръчват да получавате поне шест такива порции седмично.

Вземете още : Започнете деня си с омлет от зеле и гъби; смесете чаша бебешки спанак в тестени изделия; обличайте чинията си за вечеря с шепа рукола, преди да поставите предястието си отгоре.

Въпреки че всички плодове имат някои хранителни ползи, само горски плодове изглежда притежават сила, когато става въпрос за подобряване здравето на мозъка. Жени на възраст 70 и повече години, които са яли една или две порции от половин чаша боровинки и ягоди на седмица, са имали мозъци, които са се справяли с две години и половина по-млади от жени, които почти не са яли плодове, показва проучване, публикувано в списанието Annals of Neurology .

Според изследователите флавоноидните съединения в горските плодове, по-специално антоцианидиновите пигменти, които имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и придават на плодовете красивите си нюанси. В съответствие с това изследване, изследователите на диетата MIND предлагат да се ядат горски плодове два или повече пъти седмично.

Вземете още : Смесете замразените боровинки в коктейли; резен ягоди в салата с авокадо и орехи; каша малини на тост с фъстъчено масло на мястото на грозде желе.

Яденето на морски дарове само веднъж седмично може да предпази от когнитивен спад, показва проучване от 2016 г., публикувано в списанието Neurology . Когато изследователите проследявали повече от 900 мъже и жени през 70-те и 80-те години в продължение на около пет години, те открили, че тези, които ядат повече риба, забелязват по-малко спадове в паметта и други мерки за здравето на мозъка в сравнение с хората, които рядко ядат морски дарове. Една от причините, казват учените - омега-3 мастните киселини, открити в рибата, които предишните изследвания са установили, могат да защитят мозъка по много начини.

Омега-3 обаче не са единствените здравословни за мозъка мазнини. Изследователите са открили, че зехтинът с екстра върджин например съдържа съединения, които спомагат за изчистването на мънички заплитания и плаки в мозъка, забавяйки развитието на болестта.

Вземете още : Поставете риба тон вместо сандвич с шунка; размени сьомга за пиле на скара върху салата Цезар; направете рибни тако с манго салса за Taco вторник.

Когато става въпрос за ядене за здравето на мозъка, не е редно да отидете на малко ядки. Изследователите препоръчват да ядете пет или повече порции ядки като бадеми, орехи и шам-фъстък на седмица. Жени на възраст 70 и повече години, които са яли пет или повече порции ядки на седмица, например, отбелязват по-високи резултати при когнитивни тестове в сравнение с жени, които изобщо не ядат ядки, показва проучване на Харвардския университет. Според изследователите това може да се дължи на високата концентрация на хранителни вещества в ядките; предишни изследвания ги свързват с намалено възпаление, намалена инсулинова резистентност и подобрени нива на мазнини в кръвта, което може да допринесе за здравето на мозъка.

Вземете още : Поръсете орехите върху сутрешната си овесена каша; хвърляйте нарязани бадеми в салата вместо крутони; хапнете шепа кашу заедно с малка ябълка за лесна закуска.

Предотвратяването на когнитивен спад може да бъде толкова лесно, колкото да добавите билка или подправка към храната си. Какаовите зърна са основен източник на флавоноидни антиоксиданти, за които отдавна е установено, че имат ползи за здравето на сърцето. По-нови изследвания установяват, че флавоноидите, открити в какаото, също могат да се натрупват в мозъка, особено в регионите, участващи в ученето и паметта, и могат да предотвратят увреждането и да защитят здравето на мозъка в дългосрочен план. Друга подправка, която трябва да включва: куркума, мощен източник на лесно усвоимото съединение куркумин, което може да намали възпалението в мозъка.

Вземете още : Поръсете какао на прах в обикновено кисело мляко и отгоре с резенчета банан; смесете в пюре за незабавно шоколадово лакомство; насладете се на два квадрата тъмен шоколад за богат, удовлетворяващ десерт.